O tym, że warto ćwiczyć górne partie ciała, trzeba przekonywać przede wszystkim panie. Panowie uwielbiają skupiać się na klatce, bicepsie i tricepsie, często kosztem dolnej partii ciała, co również nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo w efekcie powstaje nam sylwetka bociana, która wywołuje uśmiech na twarzy.
Ale całkowite zaniechanie ćwiczeń na górne partie ciała i skupienie się jedynie na udach i pośladkach prowadzi do podobnego efektu. Do modelowania sylwetki podchodzimy więc holistycznie, a dzisiaj przedstawimy Wam ćwiczenia na górne partie ciała, bo tych na dolne na pewno potraficie wymienić sporo.
Nielubiane pompki
Mało która kobieta przyzna, że jednym z jej ulubionych ćwiczeń są pompki. Warto jednak wprowadzić je do swojego treningu, ponieważ angażują do pracy nie tylko biceps i triceps (w przypadku pompki tyłem), ale również klatkę piersiową, obręcz barkową i mięśnie brzucha. Na początku pompki przodem możemy wykonywać przy krześle lub na kolanach, a wraz z rosnącą kondycją, przerzucić się na klasyczne pompki. Te również można później modyfikować, by wciąż stanowiły dla nas wyzwanie.
Pompka przodem przy krześle
Oprzyj obie dłonie o krawędzie oparcia krzesła, nogi ustaw w odległości około 60 cm od krzesła. Napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu. Łokcie ułóż maksymalnie na zewnątrz. Gdy łokcie znajdą się w równej linii z barkami wypchnij tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka tyłem na krześle
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka na kolanach
Wykonaj klęk podparty. Dłonie skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Jeszcze bardziej nielubiane planki
Planki to chyba jeszcze mniej lubiane ćwiczenie niż pompki. Warto jednak je pokochać, bo deska angażuje bardzo dużo mięśni. Oprócz mięśni naramiennych, pracują również głównie mięśnie brzucha i grzbietu, ale także mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladków. Jeśli znudzi się Wam podstawowa pozycja i będzie już zbyt łatwa, to planki możecie modyfikować – unosić naprzemiennie nogi lub ręce albo wykonywać deskę w pozycji bocznej.
Deska na przedramionach
Wykonaj klęk podparty. Ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Im dłużej utrzymasz pozycję, tym lepiej.
Ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami są bardzo pomocne, gdy chcemy ładnie ukształtować mięśnie ramion. Wiele z nich znajdziecie w treningach Ambient Fit, dlatego zachęcamy do wybierania tych zestawów ćwiczeń.
Skłony boczne na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zablokuj biodra i rób skłony raz na prawą, raz na lewą stronę. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Skręty tułowia na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Unieś ręce wraz z obciążnikami na wysokość klatki piersiowej tak, aby łokcie i barki tworzyły jedną linie. Zablokuj biodra i wykonaj skręt w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Skłony w przód na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Pochyl się do przodu tak, aby ręce z obciążnikami dotknęły podłogi. Wyprostuj się i unieś ręce z obciążnikami nad głowę. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Przysiad przy krześle z hantlami
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Odrywając pośladki od krzesła rozłóż ręce tak, aby barki i dłonie były w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Ułóż trening
Z podanych ćwiczeń ułóż własny zestaw treningowy. Wybierz do niego jeden z przykładów pompki przodem, pompkę tyłem, planki i trzy ćwiczenia z hantlami. Jeśli dopiero rozpoczynasz pracę na górnymi partiami ciała, to wykonaj w jednym obwodzie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, a zestaw złóż z 3 obwodów. Wraz z osiąganymi postępami zwiększaj ilość powtórzeń oraz obciążenie podczas ćwiczeń z wykorzystaniem hantli.
Możesz również skorzystać z gotowych zestawów Ambient Fit.
