O tym, że warto ćwiczyć mięśnie grzbietu przekonujemy się najczęściej wtedy, gdy zaczynają boleć nas plecy lub kark, a są to jedne z najczęstszych dolegliwości zdrowotnych, które w dodatku dotykają osoby w każdym wieku. Dlatego tak ważne jest, by bez względu na wiek, wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Wystarczy naprawdę niewiele, bo około 40 minut tygodniowo, ale kluczowa jest regularność.
Mięśnie grzbietu
Mięśnie grzbietu dzielą się na dwie warstwy: powierzchowną oraz głęboką, która powiązana jest z kręgosłupem i utrzymuje go w prawidłowej postawie. Pośrednio więc mięśnie głębokie wpływają na stabilizację naszego ciała, natomiast kręgosłup oprócz swojej oczywistej funkcji wpływa także na funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych i bez wątpienia możemy powiedzieć, że od jego stanu zależy działanie całego organizmu. Słabe mięśnie pleców mogą prowadzić do powstawania zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa oraz uszkodzeń krążków międzykręgowych, co często objawia się tak zwanym „wypadaniem dysku”. Dlatego tak niezmiernie istotne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie grzbietu. Regularne wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie pleców przyniesie nam takie korzyści, jak:
- zapobieganie bólom pleców,
- poprawa sylwetki dzięki wzmocnieniu mięśni i wypracowaniu prawidłowej postawy,
- wzrost siły, która przydaje się w codziennych czynnościach, jak choćby noszenie zakupów,
- zachowanie sprawności fizycznej na długo,
- poprawa ogólnej sprawności i wydolności organizmu.
Poniżej prezentujemy Wam zestaw sześciu ćwiczeń, który warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Pamiętajcie, by przed ćwiczeniami wykonać krótką rozgrzewkę.
Wzmacnianie i rozciąganie mięśni grzbietu
Poniższy układ treningów powtórz 2 lub 3 razy.
Snake
Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż tułowia, wyprostuj nogi. Wraz z wdechem zepnij pośladki i oderwij nogi oraz klatkę piersiową od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund. Wraz z wydechem powoli opuść nogi i klatkę na podłogę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Klęk podparty
Wykonaj klęk podparty. W stawach barkowych i kolanowych zachowaj kąty proste. Napnij lekko brzuch. Wyciągnij przed siebie prawą rękę i wyprostuj lewą nogę. Połącz łokieć z kolanem i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę i powtórz 5 razy. Pamiętaj o tym, by wzrok skierowany był w podłogę.
Rolling – rozciąganie grzbietu
Wykonaj klęk podparty. Dłonie połóż równolegle. Schowaj głowę między ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry. Następnie skieruj odcinek piersiowy kręgosłupa w stronę podłogi, unosząc głowę do góry. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.
Rozciąganie pleców i ścięgien podkolanowych
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij przed siebie. Głowę opuść tak, by znalazła się pomiędzy rękami. Pochyl się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.
Pies z głową w dole
Wykonaj klęk podparty. Palce u dłoni rozłóż szeroko. Odepchnij się od podłogi trzymając ciężar ciała na rękach. Pośladki wypchnij do tyłu i w górę. Ręce wyprostuj w łokciach, a nogi w kolanach. Pozostań w tej pozycji na 10 oddechów.
Pozycja głęboko relaksująca
Wykonaj klęk podparty. Ręce ułóż dokładnie pod ramionami i wyprostuj. Powoli opuść ciało tak, by pośladki znalazły się na piętach. Pamiętaj, by ręce były wyprostowane, a dłonie nieruchome. Oddychaj spokojnie przez 30 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.
