Wewnętrzna strona ud to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania części ciała. Czasem można spotkać się z opinią, że trudno wyszczuplić ten obszar, ponieważ znajduje się tam tylko tkanka tłuszczowa i nie ma mięśni, co jest oczywiście całkowitą bzdurą. Faktem natomiast jest, że przyśrodkowych grup mięśni ud używamy zdecydowanie rzadziej niż innych mięśni nóg, bo mięśnie te odpowiadają głównie za ruchy przywodzenia i odwodzenia.
Uzyskanie pięknych, smukłych ud nie jest jednak niemożliwe, ale walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej musimy wieźć na dwóch frontach. Po pierwsze – racjonalna dieta redukcyjna, a po drugie – ćwiczenia, które wzmocnią wewnętrzne mięśnie ud i poprawią jędrność skóry. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego uda to taka problematyczna część ciała, to zapraszamy do przeczytania tego artykułu: Smukłe uda - jak zbliżyć się do ideału?
A poniżej prezentujemy najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud, które mają też swoje „efekty uboczne”: pięknie modelują pośladki i całe nogi.
Z zaproponowanych ćwiczeń możesz ułożyć własne treningi, na przykład w następujący sposób: wybierz od 3 do 5 ćwiczeń, które powtórzysz 3 razy w ciągu treningu, a wcześniej wykonaj ćwiczenia aerobowe lub interwałowe. Trening może wyglądać więc tak: rozgrzewka, ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg i na koniec stretching. Możesz też skorzystać z naszych propozycji treningowych. Dużo ćwiczeń na tę partię ciała znajdziesz w treningach Ambient Fit, Body Shape, Cross Training, Pilates oraz Stretch’n’Burn.
Zataczanie kółek
Połóż się na plecach. Zegnij kolana, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Prawą dłoń oprzyj na biodrze. Wyciągnij prawą nogę w górę. Wyprostuj ją. Prawą nogą powoli zataczaj kółka zgodnie z wskazówkami zegara. Ćwicz przez 1 minutę. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Unoszenie nogi podczas leżenia bokiem
To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud i w dodatku jest bardzo proste.
Połóż się na lewym boku i podeprzyj ciało na łokciu. Wyprostuj lewą nogę i załóż na nią prawą nogę tak, by prawe kolano opierało się o matę, a prawa stopa była mniej więcej na wysokości lewego kolana. Powoli podnieś lewą nogę w górę i opuść. Ćwiczenie wykonaj po 10 razy na każdą stronę. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zaangażować mięśnie, to na kostki nóg możesz założyć obciążniki.
Przywodzenie i odwodzenie siedząc na krześle
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, ręce oprzyj o krawędzie siedziska. Unieś obie nogi tak, aby w stawach kolanowych był kąt prosty. Rozłóż nogi do maksymalnego rozwarcia, a następnie połącz kolana wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Wypady boczne
Stań w rozkroku. Prawą nogą wykonaj wykrok w bok i jednocześnie wyprostuj lewą nogę tak, by ciężar ciała spoczywał na prawej nodze. Postaraj się trzymać prawe kolano prostopadle do podłogi. Z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wypad w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą stronę.
Planki z unoszeniem nóg
Wykonaj klęk podparty. Ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Zatrzymaj ciało w górze i unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą stronę.
Nożyce
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Oderwij nogi od podłoża i krzyżuj je podczas wymachów. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.
Na wewnętrzne mięśnie nóg świetnie działają także nożyce pionowe, podczas których naprzemiennie opuszczamy i podnosimy nogi w górę i w dół, ale nie odkładamy ich ani na moment na matę!
Przysiad sumo i modyfikacje
Stań w rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe, skierowane na zewnątrz. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Modyfikacje: Przysiady sumo możesz połączyć również z wyrzutem nogi, jak w naszym Ambient Fit. Jeśli z kolei dodasz wspięcia do przysiadu, to oprócz mięśni ud, zmusisz do pracy łydki. Jak to zrobić? Kiedy wykonasz przysiad sumo naprzemiennie lub równocześnie odrywaj pięty od podłogi, a następnie opuszczaj. Inną modyfikacją angażującą wewnętrzne mięśnie ud jest połączenie przysiadu sumo z chodzeniem. Będąc w pozycji przysiadu przestępuj z jednej nogi na drugą tak, jak podczas chodzenia.
Przysiady przy ścianie
Stań w lekkim rozkroku przy ścianie, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i znajdować się ok. 30 cm od ściany. Plecy oprzyj o ścianę, napnij mięśnie brzucha i zrób przysiad maksymalnie do kąta prostego. Pozostań w tej pozycji na kilkanaście sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Modyfikacja: przysiad przy ścianie z piłką - to trudniejsza odmiana przysiadu pasywnego. Ćwiczenie wykonuje się niemal identycznie, ale zamiast opierać się o ścianę, należy umieścić piłkę gimnastyczną pomiędzy ścianą a dolnym odcinkiem kręgosłupa. Powoli zrób przysiad, wytrzymaj chwilę w tej pozycji i również powoli wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Wznosy bioder i modyfikacje
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach kolanowych. Całe stopy powinny spoczywać na podłożu. Ręce ułóż wydłuż ciała. Powoli unoś biodra do momentu, gdy poczujesz napięcie pośladów. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Modyfikacje: Klasyczne wznosy bioder można zmodyfikować, by jeszcze bardziej pobudzić wewnętrzne mięśnie ud do pracy. Pomiędzy kolanami możesz umieścić poduszkę i ściskać ją, gdy już uniesiesz biodra. Wytrzymaj kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Drugą modyfikacją jest unoszenie nogi podczas wznosów. Po prostu unoszenie bioder zaczynasz już z wyprostowaną nogą, której nie kładziesz na matę podczas opuszczania bioder, powtarzasz ćwiczenie 10 razy, a następnie wykonujesz je na drugą stronę.
Unoszenie nogi do boku w podporze
Wykonaj klęk podparty. Lewe kolano podnieś z podłogi i unieś nogę ugiętą pod kątem 90 stopni do boku. Kiedy kolano znajdzie się na tej samej wysokości co biodra, wyprostuj nogę. Wytrzymaj 3-5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj kolana na matę. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.
