Łydki należą do tych partii ciała, które najtrudniej wyszczuplić. Ich kształt i wielkość są dosyć mocno zdeterminowane przez naszą genetykę, ale nie oznacza to, że nic nie możemy zrobić, by poprawić ich wygląd. Na jakich ćwiczeniach warto się skupić, by wyszczuplić łydki, a czego unikać?
Tkanka tłuszczowa czy mięśniowa?
Zanim ułożymy „program odchudzający”, musimy znać odpowiedź na kluczowe pytanie: czy nasze łydki są zbyt duże z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej czy mięśniowej? W pierwszym przypadku musimy skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, czyli zastosować dietę uwzględniającą deficyt kaloryczny oraz wprowadzić treningi aerobowe. Szczególnie polecane jest bieganie umiarkowanym tempem na długich dystansach zakończone solidnym rozciąganiem. Można również skorzystać z treningów Stretch’n’Burn dostępnych na naszej platformie oraz zapisać się na basen. Do treningu warto także wprowadzić ćwiczenia siłowe, które podkręcą nasz metabolizm. Pamiętajmy, że podczas redukcji będziemy chudnąć z całego ciała, a bardzo prawdopodobne jest, że łydki będą w tym szczególnie oporne, więc musimy uzbroić się w cierpliwość. Kluczem do sukcesu jest więc odpowiednia dieta, regularne treningi (najlepiej 6 razy w tygodniu) oraz wytrwałość.
Trudniejsze zadanie czeka nas, jeśli nasze łydki są umięśnione i chcemy spalić tkankę mięśniową. Najłatwiej byłoby zaakceptować tę partię ciała i traktować ją jako atut świadczący o naszej aktywności. Jeżeli jednak to wyjście nam nie odpowiada, to mamy kilka innych możliwości. Można spróbować spalić tkankę mięśniową, a zrobimy to poprzez dietę redukcyjną, długie i wyczerpujące sesje aerobowe albo gdy nie używamy danych mięśni, co w przypadku mięśni nóg nie jest możliwe, bo musielibyśmy przestać chodzić. Takie podejścia poskutkują jednak spalaniem tkanki mięśniowej w całym ciele, więc w najlepszym przypadku możemy uzyskać mocno wychudzoną sylwetkę maratończyka. Osiągniemy upragniony obwód łydki, ale stracimy dużo więcej. Zdecydowanie nie polecamy więc podejmowania prób mających na celu spalenie mięśni. Dużo rozsądniejszym wyborem będą ćwiczenia rozciągające prowadzące do wzrostu długości mięśni. Dlatego tak często osobom pragnącym wyszczuplić łydki polecany jest Pilates lub Joga. Poniżej prezentujemy Wam kilka ćwiczeń z naszych treningów i zachęcamy do wybierania tych systemów ćwiczeń. Oczywiście efekty nie pojawią się z dnia na dzień, ale już po miesiącu Wasze łydki na pewno będą wyglądać smuklej.
Czego unikać?
Bez względu na to, czy jesteśmy na etapie redukcji tkanki tłuszczowej czy skupiamy się na rozciąganiu mięśni, warto wiedzieć jaki typ aktywności prowadzi do przyrostu masy mięśniowej łydek. Pracę mięśni łydek łatwo rozpoznamy, gdy poczujemy w nich charakterystyczne napięcie, takie jak podczas chodzenia na palcach. I właśnie powinniśmy unikać wszelkiego rodzaju wspięć na palce oraz skakania, np. na skakance. Mięśnie łydek pracują także, gdy chodzimy po schodach lub górach. Niewskazane są również wysokie obcasy.
Ćwiczenia rozciągające
Przed każdymi ćwiczeniami rozciągającymi konieczna jest rozgrzewka!
Pilates
Rozciąganie nóg
Usiądź w siadzie skrzyżnym. Prawą nogę wyciągnij w bok tak, by tworzyła kąt 45 stopni z tułowiem. Pochyl się do przodu, wyciągnij ręce i oprzyj dłonie na podłodze. Wytrzymaj kilkanaście sekund, a następnie zmień nogę.
Rozciąganie pleców i ścięgien podkolanowych
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij przed siebie. Głowę opuść tak, by znalazła się pomiędzy rękami. Pochyl się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Możesz również złapać dłońmi stopy i wytrzymać do 30 sekund w tej pozycji.
Rozciąganie wyprostowanej nogi
Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do klatki piersiowej, opleć dłońmi kolana. Wyciągnij prawą nogę do góry i oburącz chwyć za prawą łydkę. Równocześnie wyciągnij lewą nogę przed siebie. Zrób wydech i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą stronę.
Joga
Pies z głową w dole
Wykonaj klęk podparty. Palce u dłoni rozłóż szeroko. Odepchnij się od podłogi trzymając ciężar ciała na rękach. Pośladki wypchnij do tyłu i w górę. Ręce wyprostuj w łokciach, a nogi w kolanach. Nie odrywaj pięt od maty. Pozostań w tej pozycji na 10 oddechów.
Wojownik
Stań z połączonymi stopami. Podskocz, aby przejść do szerokiego rozkroku. Ręce odrzuć na boki, a następnie połóż na biodrach. Skręć stopy i biodra w prawą stronę: prawa noga 90 stopni na zewnątrz, lewa 60 stopni do środka. Lewe kolano ugnij do kąta 90 stopni, a prawe wyprostuj. Dłonie połącz i połóż na mostku, a następnie wyprostuj i unieś w górę. Unieś głowę, by spoglądać w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 oddechów. Podnieś tułów i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Siad z rozciąganiem
Usiądź na macie, wyprostuj nogi i plecy. Prawą stopę przyciągnij do wewnętrznej strony lewego uda. Dłońmi chwyć za lewą stopę. Pochyl tułów, a głowę oprzyj na goleniu. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów. Wyprostuj tułów, połącz stopy i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
