Trening siłowy obwodowy warto wykonywać nie tylko podczas stosowania diety na przyrost masy mięśniowej, ale również na redukcji. W pierwszym przypadku najlepsze rezultaty osiągniemy, gdy udamy się na siłownię i będziemy korzystać z coraz większego obciążenia. Jeśli natomiast zależy nam na osiągnięciu szczupłej sylwetki, to trening siłowy możemy przeprowadzić w domu. Pomoże on zachować nam jędrne ciało, wymodeluje je i ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej, ale nie doprowadzi do zwiększenia objętości mięśni, jeśli będziemy wykonywać go podczas diety odchudzającej, bo po prostu mięśnie nie będą miały z czego się budować.
Wybierając ćwiczenia do naszego treningu należy pamiętać o następujących zasadach:
- w zestawie powinno znaleźć się przynajmniej po jednym ćwiczeniu na mięśnie brzucha, ud, pośladków, klatki piersiowej, barków, pleców, bicepsy, tricepsy, przedramiona oraz łydki;
- ćwiczenia wykonujemy w seriach co najmniej po 12;
- obwody powtarzamy tyle razy, by trening trwał ok. 45 minut,
- pomiędzy obwodami robimy krótką przerwę, natomiast ćwiczenia w obwodzie staramy się wykonywać bez przerwy (wystarczy naturalna przerwa spowodowana przechodzeniem z jednej pozycji do drugiej, która zazwyczaj nie trwa dłużej niż 15 sekund);
- po treningu wykonaj rozciąganie wszystkich mięśni, które ćwiczyły, a przed treningiem oczywiście rozgrzewkę.
Ćwiczenia można dobierać według własnych preferencji i poziomu zaawansowania. Ważne jest jednak, by uwzględnić ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Układ ćwiczeń można zaczynać od górnych partii do dolnych, a ćwiczenia na brzuch umieszczać na końcu zestawu, jeśli stanowią dla nas wyzwanie, ponieważ w tym przypadku może okazać się, że nie zachowamy prawidłowej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń na nogi.
Propozycja treningu domowego dla osób początkujących
Ćwiczenie na barki - Skłony w przód
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj butelki z wodą. Pochyl się do przodu tak, aby ręce z obciążnikami dotknęły podłogi. Wyprostuj się i unieś ręce z obciążnikami nad głowę. Ćwiczenie wykonaj 15 razy.
Ćwiczenie na bicepsy - Uginanie przedramion z hantlami
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle tzw. podchwytem, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Napnij lewy biceps i powoli unoś przedramię do góry do momentu, gdy ciężarek znajdzie się na wysokości twarzy. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz prawą ręką i wykonaj je po 15 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie na tricepsy - Pompki w podporze tyłem
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenie na przedramiona - Uginanie nadgarstków z hantlami
Usiądź na krześle. W jednej dłoni trzymaj ciężarek tzw. podchwytem. Przedramię z ciężarkiem oprzyj o udo tak, by dłoń znalazła się poza nogą. Zegnij nadgarstek unosząc ciężarek do góry i jednocześnie napnij mięśnie przedramion. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść nadgarstek. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą rękę.
Ćwiczenie na mięśnie grzbietu - Snake
Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż tułowia, wyprostuj nogi. Wraz z wdechem zepnij pośladki i oderwij nogi oraz klatkę piersiową od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund. Wraz z wydechem powoli opuść nogi i klatkę na podłogę. Ćwiczenie powtórz 15 razy.
Ćwiczenie na klatkę piersiową - Pompki na kolanach
Wykonaj klęk podparty. Dłonie skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Ćwiczenie na mięśnie pośladków - Squat w lekkim rozkroku
Stań w rozkroku. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Wykonaj półprzysiad. W tym czasie ręce zegnij w łokciach i spleć. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenie na mięśnie ud - Lunge forward na przemian 
Stań w rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Zrób krok do boku pod kątem 30 stopni. Ugnij nogi tak, aby kolano z tyłu zatrzymało się tuż nad podłożem. Napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę i powtórz po 15 razy.
Ćwiczenie na łydki - Climber
Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Dłonie spleć i trzymaj na wysokości mostka. Tułów pochyl do przodu. Na przemian wspinaj się na palcach napinając łydki i wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha - Brzuszki pełne
Połóż się na plecach. Ugnij kolana, stopy połóż na podłodze. Dłonie spleć na karku. Z wydechem unieś kręgosłup do pozycji siedzącej. Na wdechu powoli opuść tułów na podłogę. Ćwiczenie powtórz 15 razy.
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha - Russian Twist z uniesionymi nogami
Usiądź na macie i zegnij nogi w kolanach. Ręce wyciągnij przed siebie a następnie spleć. Unieś stopy. Wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Powinny prowadzić cię dłonie.
