Przepis na zrzucenie zbędnych kilogramów wydaje się być prosty. Wystarczy ograniczyć ilość spożywanych kalorii i włączyć do swojego życia więcej ruchu. Niejednokrotnie zdarza się jednak, że zdrowe osoby pomimo ograniczenia kalorii nie mogą schudnąć. W czym tkwi problem i jak go rozwiązać?
Ustalenie właściwego deficytu kalorycznego
Jednym z podstawowych błędów, które popełniamy podczas przechodzenia na dietę, jest jak największe ograniczanie kaloryczności spożywanych posiłków. Wynika ono z przekonania, że im mniej będziemy jeść, tym szybciej schudniemy. Takim postępowaniem zmuszamy nasz organizm do przejścia w tryb przetrwania i spowolnienia metabolizmu, podczas którego odkłada on jak największe zapasy energii do tkanki tłuszczowej. Pomimo tego, że już od dawna zmieniliśmy styl życia z łowiecko-zbierackiego, to jednak reakcje organizmu pozostały takie same – kiedy dostaje drastycznie mniejszą ilość pożywienia niż potrzebuje, to stara się jak najwięcej zasobów energii zaoszczędzić, by przetrwać. Rezultat tego jest taki, że jemy bardzo mało, a pomimo tego nie możemy schudnąć. Jeśli więc stosujesz dietę głodówką, czyli spożywasz dziennie ok. 1000 kcal lub mniej, to przez bardzo długi czas możesz nie zobaczyć żadnych efektów swojego odchudzania. O tym, że takie podejście nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, nie trzeba nikomu przypominać.
Co więc zrobić? Paradoksalnie musisz zacząć więcej jeść! Pierwszym krokiem w ustaleniu właściwego deficytu kalorycznego jest obliczenie Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tzw. TDEE (skrót od Total Daily Energy Expenditure). W tym celu możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów TDEE. W zależności od swojego wieku, wagi, płci, typu budowy, poziomu aktywności oraz ilości odbywanych treningów poznasz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz, w zależności od tego, ile zbędnych kilogramów chcesz zrzucić, odejmij od zapotrzebowania kalorycznego od 300 do 500 kcal (większą liczbę kalorii odejmuje się jedynie w przypadku wysokiego stopnia otyłości). W ten sposób uzyskasz zapotrzebowanie kaloryczne z właściwym deficytem, dzięki któremu będziesz chudnąć. Okaże się, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, nawet uwzględniając deficyt, będzie na pewno wyższe niż 1000 kcal. Co ciekawe – kiedy zaczniesz jeść więcej (według ustalonego zapotrzebowania z uwzględnieniem deficytu), to Twoja masa ciała będzie zmniejszać się szybciej niż podczas stosowanej do tej pory głodówki.
Kalorie a zbilansowanie posiłków
Twoja dieta opiera się na skrzętnie wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym z uwzględnieniem deficytu, a nadal nie widzisz postępów? W takim razie trzeba zobaczyć, czy 
Twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane, czyli jak wygląda rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów. Ważne jest bowiem nie tylko ile jesz, ale też co jesz. W idealnym zbilansowaniu posiłków pomoże Ci dietetyk, ponieważ jest to sprawa bardzo indywidualna.
Najbardziej popularny (ale też najbardziej ogólny) rozkład procentowy dla diety zbilansowanej wygląda następująco: 30% energii pochodzi z białek, 30% z tłuszczy, a 40% z węglowodanów. Wynika z niego, że jeśli dziennie powinniśmy spożywać 1800 kcal, to po 540 kcal przypada na białka i tłuszcze (1800*0.3), a 720 kcal na węglowodany (1800*0.4). Teraz otrzymane wartości musimy podzielić przez wartość kaloryczną każdego ze składników. 1 gram białka to 4 kcal, 1 gram tłuszczu to 9 kcal, a 1 gram węglowodanów to też 4 kcal. I tak w naszym przypadku powinniśmy dziennie spożywać 135 gramów białka, 60 gramów tłuszczy i 180 gramów węglowodanów. Liczby te otrzymujemy poprzez dzielenie dziennej wartości kalorycznej przez kaloryczność 1 grama danego składnika (B: 540 kcal/4 kcal=135 g, T: 540 kcal/9 kcal=60 g, W: 720 kcal/4 kcal=180 g). Oczywiście każdy przypadek jest inny i dlatego tak ważna jest konsultacja z dietetykiem, który dopasuje idealny rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów.
Komponowanie posiłków również jest kwestią mocno indywidualną, ale przyjmuje się, że największa ilość węglowodanów powinna przypadać na śniadanie oraz w posiłku potreningowym. Całe zapotrzebowanie musimy rozdzielić na co najmniej 4 posiłki dziennie. W szczegółowym ustaleniu dziennego menu pomoże Wam dietetyk lub odpowiednie kalkulatory dostępne online.
