Kiedy myślimy o ćwiczeniach na pośladki, to zawsze jako pierwsze i najważniejsze przychodzą nam na myśl przysiady. Rzeczywiście jest to świetny wybór, ale istnieją również inne ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków. Polecamy je wszystkim, a szczególnie tym z Was, którym ze względu na problemy ze stawami kolanowymi, lekarz zakazał wykonywania przysiadów.
Z poniższych ćwiczeń możecie ułożyć swój własny 10-minutowy trening, który włączycie do dłuższego treningu.
Wznosy bioder w leżeniu tyłem
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach kolanowych. Całe stopy powinny spoczywać na podłożu. Ręce ułóż wydłuż ciała. Powoli unoś biodra do momentu, gdy poczujesz napięcie pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Unoszenie nogi w klęku podpartym
Wykonaj klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu, gdy poczujesz napięcie w pośladku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Uwaga: Ćwiczenie to można wykonać z potrójną pulsacją lub zmodyfikować, np. uniesioną nogę odwodzić w bok.
Lifty w tył
Stań ze złączonymi nogami. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu i unieś do tyłu jedną nogę. Dłonie oprzyj na udzie nogi, na której stoisz. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Odwodzenie nogi w leżeniu na boku
Połóż się na boku, głowę oprzyj na ramieniu, a drugą rękę połóż przed sobą tak, by dłoń dotykała podłogi. Nogi wyprostuj w stawach kolanowych tak, by leżały w jednej linii wraz z tułowiem. Unieś nogę do momentu, gdy poczujesz napięcie w pośladku, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj po 10 razy na każdą stronę.
Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Splecione dłonie połóż pod brodą. Kolana i palce stóp powinny przylegać do podłoża. Wznoś obie nogi do momentu, gdy poczujesz napięcie pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
