Pompki to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono, szczególnie, gdy mówimy o ćwiczeniach bez sprzętu. Mogą być wykonywane niemal wszędzie i przez każdego, a właściwie to nawet powinny być. Żeby przekonać Was do włączenia pompek do swojego treningu, przedstawimy najważniejsze zalety tego ćwiczenia.
Nie tylko biceps
Najczęściej pompki kojarzymy z ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ramion, ale jeśli przyjrzymy się dokładnie temu, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia, to okaże się, że obejmują one obszar od barków do stawów kolanowych. Oczywiście nie wszystkie mięśnie z tego obszaru, ale bardzo dużą ich część. Oprócz mięśni wykonujących ruch, niezwykle ważne są również mięśnie, które stabilizują ciało. Zacznijmy więc od góry.
Jeśli chodzi o ręce, to oprócz bicepsa i tricepsa podczas wykonywania pompek angażowana jest tylna część mięśnia naramiennego, mięsień ramienny, łokciowy, ramienno-promieniowy, dłoniowy długi oraz prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik i zginacz nadgarstka.
Mięśnie grzbietu i klatki piersiowej angażowane w trakcie ćwiczenia to: grupa mięśni pasa rotacyjnego barku, bardzo istotny mięsień zębaty przedni, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny lędźwi.
Ponadto pompki angażują mięśnie brzucha (prosty i skośny), pośladków (pośladkowy wielki, średni i mały), oraz mięśnie ud (półścięgnisty i półbłoniasty). Podsumowując – ćwiczymy mięśnie rąk, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, pośladków i dwa z tylnej grupy mięśni ud! Ponadto pracują stawy (łokciowy, barkowy) oraz łopatki, a to wszystko w jednym ćwiczeniu. Warto wiedzieć, że pompki są tak samo skuteczne jak brzuszki, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, ale są dużo bezpieczniejsze dla dolnego odcinka kręgosłupa.
Kondycja, siła, wytrzymałość
Ćwiczenie pompek sprawi, że nasza kondycja oraz wytrzymałość będą poprawiać się w bardzo szybkim tempie, o ile oczywiście nie posiadamy jeszcze kondycji na medal. Podobnie jest z siłą. Czy też wyobrażasz sobie siłacza jako osobę z wielkimi mięśniami i jeszcze większą sztangą? Jak się jednak nierzadko okazuje, osoby, które podnoszą ciężary ważące nawet ponad 100 kg, nie potrafią wykonać choćby jednej pompki na jednej ręce, chociaż są przecież silni. Są to jednak dwie różne siły i dlatego nawet jeśli większość naszego czasu poświęcamy na trening ze sztangą, to powinniśmy znaleźć także chwilę, którą przeznaczymy na pompki. A jeśli w ogóle nie trenujemy z obciążeniem, to tym bardziej pompki powinny zagościć w naszym repertuarze ćwiczeń.
Rzeźba ciała
Pompki wpłyną nie tylko na naszą kondycję i siłę, ale także wyrzeźbią ciało, przede wszystkim ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Po raz kolejny zwrócimy się do pań – pompki będą najłatwiejszym ćwiczeniem, które wymodeluje Wasze ramiona. Oczywiście nie możemy spodziewać się tego, że po samych pompkach, nasze ciało będzie gotowe do startów w zawodach kulturystycznych, ale przecież nie dla wszystkich taka sylwetka stanowi ideał. Pompki przede wszystkim wzmocnią nasze mięśnie, ale regularne ich wykonywanie oraz różnorodność ułatwi zbudowanie pięknej sylwetki.
Motywacja i pokonywanie kolejnych szczebli
Pompki świetnie motywują, bo swoje postępy możecie zauważać z dnia na dzień. Jeśli dopiero zaczynasz, to wyzwaniem może być dla Ciebie zrobienie 5 pompek w jednej serii. Jednak po tygodniu ćwiczeń (3 razy w tygodniu) prawdopodobnie zrobisz ich przynajmniej 7 albo nawet dwa razy więcej niż za pierwszym razem. I tak z tygodnia na tydzień Twoja forma będzie rosła w górę. A gdy już osiągniesz upragnioną liczbę, to możesz skupić się na wprowadzaniu coraz to nowych modyfikacji. Jednym z podstawowych błędów jest bowiem dążenie tylko do określonej liczby wykonanych pompek klasycznych. Natomiast niezwykle ważne jest, by korzystać z różnych typów pompek, które oddziałują mniej lub bardziej na dane partie mięśniowe.
Różnorodność
Ta zaleta pompek sprawia, że nigdy się nam nie znudzą. Dla początkujących – pompka na kolanach, a następie pompka klasyczna w szerokim i wąskim rozstawie rąk, pompka z nogami wyżej, przy ścianie, na poręczach, pompka z klaśnięciem, na jednej ręce czy nawet pompki w staniu na rękach. Znajdzie się również coś dla wielbicieli ćwiczeń z obciążeniem. Wystarczy popatrzeć na treningi jednego z najsłynniejszych trenerów futbolowców – Joe DeFranco, którego podopieczni wykonują pompki z wielkimi łańcuchami skrzyżowanymi na plecach. Łatwiej na pewno będzie zdobyć taśmy elastyczne, które możemy wykorzystać do zwiększenia stopnia trudności pompek.
Technika
Pompki nie są trudnym technicznie ćwiczeniem, ale musimy pamiętać o pewnych kluczowych zasadach. Przede wszystkim niezwykle ważne jest, by w trakcie ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha i pośladków. To pozwoli nam utrzymać kręgosłup prosto, nie wyginać go w dół, co jest popularnym błędem. Zwracajmy uwagę na miednicę – nie może ona zniżać się poza linię pleców. Ważne jest również, by nasza szyja była rozluźniona, a głowę trzymamy w linii prostej z plecami. Wykonując pompkę staraj się zawsze uginać łokcie co najmniej do kąta prostego. Istotne jest również tempo. Jeśli akurat nie staramy się pobić swojego życiowego rekordu, to wykonujmy ćwiczenie w równym i umiarkowanym tempie. Wtedy łatwiej jest wykonać je w pełni poprawnie.
Pompki na kolanach
Wykonaj klęk podparty. Dłonie skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów.
Pompki klasyczne
Wykonaj klęk podparty. Dłonie połóż tak, by ich rozstaw był szerszy niż barków. Wyprostuj ręce. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogi i oprzyj je na palcach. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów.
Pompki tyłem
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej.
