Efekt jojo jest bardzo zdradliwy. Pojawia się wtedy, gdy szczęśliwi z uzyskanej kosztem wielu wyrzeczeń sylwetki, wracamy do swych starych nawyków żywieniowych. Najpierw przybieramy na wadze powoli, niemal niezauważalnie, a po kilku miesiącach okazuje się, że nowe ubrania już są na nas za małe. Po kolejnych kilku miesiącach możemy zauważyć, że nawet stare ubrania, te z okresu sprzed diety, zaczynają być coraz bardziej obcisłe. Skąd się bierze efekt jojo i jak go uniknąć?
Efekt jojo – dziedzictwo przodków
By poznać przyczyny powstawania efektu jojo, musimy cofnąć się aż do paleolitu, bo chociaż od tej epoki minęły już setki tysięcy lat, to jednak nasze geny nie różnią się znacząco od genów pierwszych ludzi.
Nasi przodkowie dużo częściej cierpieli na głód niż na przejedzenie, więc organizm wytworzył specjalne regulacje, dzięki którym udawało im się przeżyć. Skoro krótkie okresy obfitości przeplatały się z długimi okresami postu, to niezbędne było magazynowanie zapasów, a najłatwiej największą ilość energii przy najmniejszej objętości zamknąć w tkance tłuszczowej. Nasi przodkowie na przemian tyli więc i chudli. Po okresie głodu, gdy udało im się upolować jakieś zwierzę lub znaleźć bogate źródło owoców, organizm jak największą ilość energii dostarczonej z pożywienia magazynował. A teraz popatrzmy na to, co robimy obecnie: sięgamy po różnego rodzaju diety cud, najczęściej głodówki, które nie są sposobem odżywiania na całe życie. Kiedy wreszcie skończymy głodówkę, wracam do naszego „normalnego” odżywiania. Pojawia się efekt jojo, więc stosujemy kolejną cudowną dietę. Okresy głodu i obfitości przeplatają się również w naszym życiu, a organizm reaguje na nie w ten sam sposób, w jaki reagował setki tysięcy lat temu.
W procesie odchudzania możemy wyróżnić również inną bardzo charakterystyczną zależność – kiedy zaczynamy ograniczać kalorie, chudniemy dosyć szybko. Jednak po tym okresie nieuchronnie następuje przestój. W ten sposób organizm zaczyna się bronić i za wszelką cenę zachować jak największe zasoby tłuszczu. Jeśli przetrwamy ten okres, to nadal będziemy tracić wagę, ale bardzo duża część osób odchudzających się właśnie w tym momencie rezygnuje z diety. Nasz mózg nie potrafi obliczać BMI, nie wie, że być może nadal mamy nadwagę. Wie natomiast, że należy oszczędzać tak dużo energii, ile się da, bo zbliża się okres głodu. Co zrobić, by go oszukać i schudnąć bez efektu jojo?
Jak schudnąć i uniknąć efektu jojo?
Dietetycy podkreślają, że o tym, czy nie grozi nam efekt jojo, możemy mówić dopiero po pięciu latach od zakończenia diety! Jeżeli przez 5 lat zachowamy właściwą masę ciała, to znaczy, że nie mamy się czego bać. Zapewne nie wrócimy również do złych nawyków żywieniowych, bo utrzymanie efektów odchudzania przez tak długi czas oznacza, że umiemy kontrolować nasz bilans energetyczny.
Jeżeli chcemy cieszyć się z sukcesu, to pamiętajmy o następujących zasadach:
- Nie stosujmy diet, które drastycznie ograniczają liczbę kalorii. Dieta 1000 kcal to głodówka.
- Nie stosujmy diet, które wykluczają któryś z makroskładników. Nie da się przez całe życie nie jeść węglowodanów lub tłuszczy. Taka dieta nie nauczy nas racjonalnego odżywiania, a po jej zakończeniu na pewno zachłannie zaczniemy spożywać wcześniej zakazane produkty.
- Kiedy zauważamy zastój wagi, włączmy więcej aktywności. W ten sposób znowu zaczniemy spalać tkankę tłuszczową. Możemy także zmniejszyć kaloryczność diety. Właśnie dlatego dietetycy radzą, by nagle nie ucinać 1000 kcal z naszego dziennego zapotrzebowania, ale maksymalnie 300 kcal. Gdy zobaczymy, że waga stoi w miejscu, to możemy zmniejszyć kaloryczność diety o kolejne 100 kcal dziennie.
- Nie wytyczajmy bardzo konkretnych dat trwania diety, np. „muszę schudnąć do wakacji”, „do Sylwestra” itp. Zrzucanie wagi to proces długotrwały, podobnie jak jej nabieranie i zależny jest od wielu czynników.
- Chudnij powoli – optymalnie około 0,5 – 1 kg tygodniowo.
- Koniecznie włącz codzienną aktywność fizyczną, która podkręci Twój metabolizm.
- Pozwalaj sobie na chwile słabości i drobne oszustwa. Jeśli masz ogromną ochotę na kawałek czekolady, to ją zjedz. Jest to zdecydowanie lepsze niż ciągłe myślenie o zakazanych produktach i następnie pochłanianie całej tabliczki czekolady zamiast kilku kostek.
- Wychodź z diety powoli. Dzienne spożycie kalorii należy stopniowo zwiększać, np. o 100 kcal na tydzień, aż dojdziemy do naszego bilansu energetycznego. Jeśli w trakcie diety spożywaliśmy dziennie 1700 kcal i nagle tę wartość zwiększymy do 2500 kcal, to organizm potraktuje to jako upragniony okres dobrobytu, w trakcie którego trzeba zgromadzić jak najwięcej tłuszczu.
- Po osiągnięciu celu, nie odpuszczaj. Nie wyrzucaj wagi, nie rezygnuj z aktywności fizycznej i nie wracaj do śmieciowego jedzenia. Jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych, to waga będzie rosnąć.
