To, ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać zależy przede wszystkim od naszych preferencji, prowadzonego trybu życia i wykonywanej pracy. Pewnie jednak niejednokrotnie słyszeliśmy, że jeśli często jemy małe porcje, to nasz metabolizm przyspiesza. Niestety jest to jeden z wciąż powtarzanych mitów, który nie ma podstawy w badaniach naukowych.
Kluczowa jest wartość kaloryczna
Jeśli dbamy o szczupłą sylwetkę lub stosujemy dietę redukcyjną, to najważniejsze jest to, jaką wartość kaloryczną dziennie przyswajamy. To, czy rozłożymy ją na 3 czy 6 posiłków nie ma właściwie znaczenia. Udowodniono natomiast, że powinniśmy jeść co najmniej 3 posiłki dziennie. W przypadku spożywania dwóch posiłków nasz apetyt się zwiększa i w ogólnym rozrachunku jemy więcej niż gdybyśmy zafundowali sobie trzy posiłki.
Jeśli więc irytuje Cię przygotowywanie 6 posiłków dziennie, pilnowanie czasu, by co 2-3 godziny coś zjeść i złościsz się, gdy coś Ci wypadnie i godziny posiłków zaczynają się na siebie nakładać, to nie ma przeszkód, by jeść rzadziej, ale większe porcje. Częstotliwość posiłków należy dopasować do swoich indywidualnych preferencji. Jedni z nas będą woleli jeść co 2 godziny, natomiast drugim wystarczy spożycie trzech sycących posiłków dziennie. W jednym i drugim podejściu nie ma nic złego i zarówno jedno i drugie pozwoli Ci schudnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę.
W spożywaniu trzech posiłków czai się jednak pewna pułapka – pamiętaj, że cokolwiek jesz, to trzeba traktować to jako posiłek. Jeśli po śniadaniu i po kolacji spożywasz jakieś przekąski, to nie jesz 3 posiłków tylko 5 i przekąski te również wliczasz do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo, jeśli nasza dieta powinna zamykać się w 1800 kcal dziennie, to albo kalorie te rozkładamy na kilka głównych posiłków oraz przekąski i wtedy jemy często, ale mniej kaloryczne posiłki, albo dzielimy całą wartość pomiędzy 3 lub 4 posiłki i już nic nie podjadamy.
Skąd wziął się mit?
W dosyć odległej przeszłości, bo w latach 50 i 60 ubiegłego wieku przeprowadzono badania, z których wynikło, że osoby jedzące często, ale małe porcje są szczuplejsze niż osoby, które jedzą rzadko, ale większe porcje. Na tej podstawie wysunięto tezę, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm, a to prowadzi do szybszej utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej. Niestety badacze nie wzięli pod uwagę tego, ile osoby badane spożywały dziennie kalorii.
Z kolei później przeprowadzono wiele badań, w których osoby badane spożywały tę samą ilość kalorii, ale podzielone były na dwie grupy – jedna spożywała 3 posiłki dziennie, a druga 6 lub więcej posiłków. Najważniejsze było, by spożywana dzienna liczba kalorii była taka sama w obu grupach. Wszystkie te badania obaliły wcześniejszą tezę, bo okazało się, że liczba posiłków nie ma wpływu na tempo metabolizmu i szybkość utraty tkanki tłuszczowej. Ze spokojem możesz więc spożywać tyle posiłków dziennie, ile preferujesz. Dobrze jednak, by były one równomiernie rozłożone w czasie i by pory spożywania posiłków były regularne.
Niektóre badania naukowe:
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
Stridsberg M, Forslund A. The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-h wake period provided energy balance is maintained.
