Nawet jeśli dopiero jesteśmy na początku drogi ku większej aktywności fizycznej, to warto sprawdzić jaką posiadamy kondycję. Proponujemy Wam przeprowadzenie jednego z dwóch bardzo prostych testów sprawnościowych. Jeden przeznaczony jest dla osób początkujących lub tych, którzy jeszcze nie rozpoczęli treningów. Drugi będzie natomiast dobrym sprawdzianem dla osób, które już od jakiegoś czasu pracują nad budową swojej kondycji, szczególnie poprzez treningi biegowe.
Test marszu na 2 km
Test marszu na 2 km mogą przeprowadzić nawet osoby, które do tej pory zwlekały z rozpoczęciem treningów (oczywiście jeśli nie występują jakieś przeciwwskazania zdrowotne). Jest to bardzo prosty test mierzący naszą sprawność (wydolność prozdrowotną), którą potocznie nazywamy kondycją. Do przeprowadzenia testu nie musimy posiadać żadnej specjalistycznej aparatury. Wystarczy, że wyznaczymy dwukilometrową trasę i będziemy mierzyć czas jej przejścia. Jak przeprowadzić test?
Najpierw musimy wyznaczyć trasę marszu, która będzie posiadała dokładnie 2 km. Ważne, by test przeprowadzić na utwardzonej i prostej nawierzchni. Przed testem wykonajmy krótką (5-7-minutową) rozgrzewkę. Następnie musimy przejść (nie przebiec) wyznaczony dystans jak najszybciej potrafimy, ale tak, by nie narażać naszego zdrowia. Nasze kroki powinny być energiczne i o naturalnej długości. Głowę trzymamy prosto, ramiona poruszają się swobodnie, a przedramię możemy lekko ugiąć w stawie łokciowym. Po przejściu trasy notujemy lub zapamiętujemy czas przejścia z dokładnością do 30 sekund. Następnie zaokrąglamy wynik do pełnych minut i sprawdzamy w poniższej tabelce do jakiej klasy (biorąc pod uwagę wiek oraz płeć) kwalifikuje się nasza sprawność:
Test Coopera
Test Coopera będzie idealnym sprawdzianem sprawności dla osób już trenujących oraz dla biegaczy. Pozwoli on nie tylko sprawdzić nam obecną kondycję, ale może posłużyć także do obserwowania czynionych przez nas postępów, jeśli będziemy go regularnie przeprowadzać. Test ten stworzony został przez doktora Kennetha Coopera na potrzeby amerykańskiej armii i jest bardzo popularnym testem wydolnościowym. Chociaż powstał w 1968 roku, to jest stosowany z powodzeniem do dnia dzisiejszego. Jeszcze niedawno test Coopera wykorzystywany był na przykład podczas egzaminów na sędziów piłkarskich. Dla profesjonalnych biegaczy stworzono już wiele dokładniejszych testów (np. test Balkego mierzący VO2max), ale dla amatorów będzie bardzo dobrym sprawdzianem. Przejdźmy więc do konkretów.
Test polega na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Najlepiej jeśli odbywałby się na stadionie lekkoatletycznym z wyraźnie zaznaczonymi odległościami co 100 metrów. Test Coopera możemy jednak przeprowadzić również bardziej „domowymi” sposobami. Najpierw musimy wybrać trasę posiadającą płaską i równą nawierzchnię. Dobrze, jeśli znamy taką trasę, która mierzy przynajmniej 3 km. To, że znamy trasę ułatwi nam ocenę pokonywanej odległości, a dodatkowo możemy wyznaczyć jakieś punkty orientacyjne, np. co 500 metrów. Zapaleni biegacze zapewne nie będą mieli problemu ze znalezieniem odpowiedniego miejsca. Pomiaru pokonywanej odległości możemy dokonać za pomocą którejś z popularnych aplikacji na smartfona lub poprzez GPS. W teście niezwykle ważne jest to, by umieć odpowiednio rozłożyć siły na pokonywanym dystansie i jeśli jeszcze tego nie potrafimy, to test Coopera może nam pomóc w nauce.
Test rozpoczynamy od rozgrzewki, która powinna trwać przynajmniej 5 minut. Gdy jesteśmy gotowi, to zaczynamy nasz 12-minutowy bieg. Jeśli w pewnym momencie zabraknie nam sił by biec, to przechodzimy do marszu lub marszobiegu. Po dokładnie 12 minutach od rozpoczęcia biegu sprawdzamy pokonaną odległość, a następnie patrzymy do tabelki, by poznać stan naszej kondycji:
*Profesjonalni sportowcy podlegają ocenie w wyższych kategoriach.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, to zapewne wiesz, że intensywny bieg przez 12 minut nie jest łatwym zadaniem. Swój wynik można jednak zawsze poprawić, więc powinien on stanowić dla nas motywację, nawet jeżeli będzie niższy od oczekiwań.
