Wyznaczniki sylwetki: masywne biodra i uda, ramiona węższe od bioder, wcięcie w talii jest widoczne, biodra są szersze niż uda.
Gruszka koniecznie musi zmniejszyć dysproporcje pomiędzy górną a dolną częścią ciała, żeby sylwetka nabrała harmonii. Niezbędny będzie trening aerobowy lub interwałowy, dzięki któremu spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej. Niestety redukcja ta nie może dotyczyć tylko bioder, ud czy pupy, dlatego koniecznie trzeba wprowadzić do treningu ćwiczenia siłowe na górne partie ciała. Na etapie redukcji nie rozbudują one naszych mięśni, ale wzmocnią je i ułatwią budowanie proporcjonalnej sylwetki już po etapie odchudzania, ponieważ wtedy trening siłowy będziemy mogły zacząć od większego obciążenia.
Treningiem aerobowym może być bieganie w niezbyt intensywnym tempie lub cały zestaw ćwiczeń, podczas których poczujemy, że nasze serce bije mocniej. Tego typu treningiem jest Cross Training, polecany dla każdego typu sylwetki. Warto swoją przygodę z fitnessem rozpocząć właśnie od treningu ogólnorozwojowego.
Ćwiczenia siłowe można wykonywać na siłowni lub w domu, jeśli wykorzystamy hantle oraz własne ciało. Najwięcej ćwiczeń siłowych na górne partie ciała znajdziecie w treningach Ambient Fit oraz Cross Training, więc właśnie te dwa treningi trzeba polecić gruszkom. I przede wszystkim nie należy obawiać się ćwiczeń siłowych – kilka pompek nie zmieni Was w kulturystki! Bardziej prawdopodobne jest natomiast to, że jeśli zaniechacie ćwiczeń siłowych, to Wasze ramiona stracą jędrność.
Jak wykonywać trening?
Naszym celem jest przede wszystkim spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, więc zaczynamy od treningu siłowego. Na początek wystarczy wykonywać po 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia, a następnie zwiększać ilość powtórzeń. Zestaw składający się z pięciu poniższych ćwiczeń powtarzamy 3 razy. Po treningu siłowym przystępujemy do treningu aerobowego, czyli np. Cross Training, który może trwać 40 minut albo mniej. Ogólnie przyjmuje się, że bardziej intensywne spalanie tkanki tłuszczowej następuje po około 20 minutach od momentu rozpoczęcia treningu, ale ponieważ wcześniej wykonywaliśmy trening siłowy, to możemy skrócić trening aerobowy. Później wykonujemy ćwiczenia rozciągające mięśnie. Ćwiczenia siłowe wykonuj 3 razy w tygodniu. Możesz również wybierać zestawy ćwiczeń, które zawierają ćwiczenia siłowe.
Ćwiczenia siłowe wzmacniające górne partie ciała (ramiona i klatkę piersiową)
Skręty tułowia z obciążeniem
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj butelki z wodą. Unieś ręce wraz z obciążnikami na wysokość klatki piersiowej tak, aby łokcie i barki tworzyły jedną linie. Zablokuj biodra i wykonaj skręt w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka tyłem na krześle
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka przodem przy krześle
Oprzyj obie dłonie o krawędzie oparcia krzesła, nogi ustaw w odległości około 60 cm od krzesła. Napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu. Łokcie ułóż maksymalnie na zewnątrz. Gdy łokcie znajdą się w równej linii z barkami wypchnij tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Przysiad przy krześle z obciążeniem
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj butelki z wodą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Odrywając pośladki od krzesła rozłóż ręce tak, aby barki i dłonie były w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Deska na przedramionach
Wykonaj klęk podparty. Ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.
Szczególnie polecane zestawy treningowe
Ambient Fit (poziom podstawowy, 40 minut) – Płaski brzuch, talia osy i smukłe nogi
Ambient Fit (poziom podstawowy, 60 minut) – Intensywne wyszczuplanie ciała i ujędrnianie pośladków
Ambient Fit (poziom zaawansowany, 40 minut) – Kształtowanie ud, łydek oraz ramion, wyszczuplanie brzucha
Cross Training (poziom średni, 20 minut) – Mocne mięśnie nóg i ramion
Cross Training (poziom zaawansowany, 20 minut) – Podnoszenie kondycji i wzmacnianie nóg i ramion
Stretch’n’Burn (poziom zaawansowany, 60 minut) – Ultra szczupłe nogi i wymodelowane ramiona
