Wyznaczniki sylwetki: proporcjonalne względem siebie ramiona i biodra, wyraźnie zaznaczona talia, masywne uda i łydki, tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie na udach.

Klepsydra, która posiada niezwykle kobiecą sylwetkę, często chciałaby wyszczuplić łydki oraz uda. W tym celu musimy przeprowadzić najpierw redukcję tkanki tłuszczowej. Schudniemy dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom aerobowym lub interwałowym – wybór zależy od tego, jaką kondycję posiadamy i ile ważymy.

W przypadku nadwagi polecić trzeba ćwiczenia aerobowe, np. bieganie lub trening Stretch’n’Burn. Jeśli nie mamy problemów z kondycją i zbyt wielu zbędnych kilogramów, to warto zdecydować się na Cross Training lub wpleść do wybranego rodzaju treningu, np. Stretch’n’Burn, Ambient Fit lub Body Shape elementy interwałów, np. w ten sposób, że wybieramy trening na poziomie średnim z przerwami 60 sekund, w trakcie których przez 30 sekund wykonujemy ćwiczenie wymagające od nas maksymalnego wysiłku, np. sprint w miejscu. Pamiętajmy jednak, że wtedy nasz trening powinien być krótszy i wynosić 20 minut plus oczywiście rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po.

Kiedy klepsydra osiągnęła już odpowiednią wagę, możemy skupić się na modelowaniu i ujędrnianiu ciała. Idealnym zestawem ćwiczeń dla klepsydry jest Pilates, który wzmacnia mięśnie, ale nie prowadzi do rozbudowania ich, a wręcz przeciwnie – wysmukla ciało i sprawia, że sylwetka nabiera lekkości. Warto zwrócić uwagę szczególnie na wysmuklenie łydek, a Pilates będzie w tym przypadku najlepszym wyborem. Należy natomiast unikać takich ćwiczeń, które mogą prowadzić do rozrostu mięśni łydek. Lepiej więc nie skakać na skakance, nie wykonywać ćwiczeń wymagających unoszenia pięt podczas pozycji stojącej, czyli tzw. wspięć, jak choćby przysiady ze wspięciami.

Klepsydra powinna także skupić się na ujędrnieniu i rozbudowaniu górnej partii ciała, a do tego polecamy treningi Ambient Fit.

Ćwiczenia na wysmuklenie łydek bez rozbudowywania mięśni

Rozciąganie pleców i łydek

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij przed siebie. Głowę opuść tak, by znalazła się pomiędzy rękami. Pochyl się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.
W wersji bardziej zaawansowanej łapiemy dłońmi palce stóp i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji.

Rozciąganie wyprostowanej nogi

Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do klatki piersiowej, opleć dłońmi kolana. Wyciągnij prawą nogę do góry i oburącz chwyć za prawą łydkę. Równocześnie wyciągnij lewą nogę przed siebie. Zrób wydech i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia na podkreślenie talii

Przeplatanka

Połóż się na plecach, dłonie połóż za uszami. Zegnij kolana i unieś obie stopy nad podłogę. Robiąc wydech, wyprostuj lewą nogę, a prawe kolano przyciągnij do klatki piersiowej i dotknij go lewym łokciem. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Całą sekwencję wykonaj 5 razy.

Brzuszki skośne

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy połóż na podłożu, rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż z tyłu głowy. Wykonaj wdech i z wydechem unieś się do góry, a następnie skręć tułów, równocześnie sięgając łokciem do przeciwległej nogi. Ćwiczenie wykonaj po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia na wysmuklenie i ujędrnienie ud

Zataczanie kółek

Połóż się na plecach. Zegnij kolana, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Prawą dłoń oprzyj na biodrze. Wyciągnij prawą nogę w górę. Wyprostuj ją. Prawą nogą powoli zataczaj kółka zgodnie z wskazówkami zegara. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Przywodzenie i odwodzenie na krześle

Usiądź na krześle wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, ręce oprzyj o krawędzie siedziska. Unieś obie nogi tak, aby w stawach kolanowych był kąt prosty. Rozłóż nogi do maksymalnego rozwarcia i połącz kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Szczególnie polecane zestawy treningowe

Aerobowe wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej:

Cross Training (poziom podstawowy, 60 minut) – Energiczne ćwiczenia podnoszące kondycję i wyszczuplające

Cross Training (poziom zaawansowany, 40 minut) – Intensywne i kompleksowe kształtowanie mięśni

Rozciągające mięśnie:

Pilates (poziom podstawowy, 40 minut) – Kompleksowe wzmacnianie mięśni

Pilates (poziom podstawowy, 60 minut) – Ćwiczenia poprawiające postawę i wyszczuplające nogi

Ćwiczenia siłowe na górne partie ciała:

Ambient Fit (poziom podstawowy, 40 minut) – Mocne wyszczuplanie ud i brzucha

Ambient Fit (poziom średni, 60 minut) – Płaski brzuch, wąska talia, kształtne nogi i pośladki