Wyznaczniki sylwetki: szczupłe ramiona i biodra, proporcjonalne względem siebie, szczupłe nogi, słabo zaznaczone wcięcie w talii. Pomimo tego, że pani kolumna zazwyczaj jest szczupła, to jednak mogą występować problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli masa mięśniowa jest niska.
Jeżeli kolumna najpierw chce przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej, to powinna korzystać przede wszystkim z treningów aerobowych lub interwałowych. Oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą. Do treningów przyspieszających metabolizm warto też od razu włączyć ćwiczenia siłowe. Po etapie redukcji kolumna będzie zapewne chciała wymodelować swoje ciało, a dzięki temu, że wcześniej wzmocni mięśnie, to nie będzie musiała rozpoczynać treningów siłowych od najmniejszych obciążeń. Szczególnie polecanym rodzajem treningów dla kolumny na etapie redukcji jest Stretch’n’Burn.
Jeżeli redukcja tkanki tłuszczowej jest zbędna, to od razu możemy przystąpić do rozbudowy mięśni dzięki treningowi siłowemu. Warto skupić się przede wszystkim na ramionach, mięśniach grzbietu oraz pośladkach, bo to pomoże kolumnie w nabraniu kobiecych krągłości. Ćwiczenia z obciążeniem można wykonywać na siłowni lub w domu przy pomocy wolnych ciężarów lub wykorzystując ciężar własnego ciała. Warto spóbować także ćwiczeń z drążkiem, zwłaszcza podciągania.
Ćwiczenia na pośladki
Wznosy nogi w klęku podpartym
Wykonaj klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogę i powoli unieś ją, do momentu, gdy poczujesz napięcie w pośladku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia możesz wykonać czterokrotną pulsację, gdy uniesiesz nogę w górę.
Lifty do tyłu
Stań ze złączonymi nogami. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu i unieś do tyłu jedną nogę. Dłonie oprzyj na udzie nogi, na której stoisz. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu
Snake
Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż tułowia, wyprostuj nogi. Wraz z wdechem zepnij pośladki i oderwij nogi oraz klatkę piersiową od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund. Wraz z wydechem powoli opuść nogi i klatkę na podłogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Rozciąganie grzbietu
Wykonaj klęk podparty. Dłonie połóż równolegle. Schowaj głowę między ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry. Następnie skieruj odcinek piersiowy kręgosłupa w stronę podłogi, unosząc głowę do góry. Ćwiczenie wykonaj 15 razy.
Ćwiczenia na ramiona
Przysiad przy krześle z obciążeniem (ćwiczenie na ramiona i pośladki)
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj butelki z wodą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Odrywając pośladki od krzesła rozłóż ręce tak, aby barki i dłonie były w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 15 razy.
Pompki w podporze tyłem (ćwiczenie angażujące przede wszystkim tricepsy)
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie zginać nóg w kolanach. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Szczególnie polecane zestawy treningowe
Ćwiczenia siłowe na górne części ciała oraz ćwiczenia podnoszące pośladki:
Ambient Fit (poziom podstawowy, 40 minut) – Płaski brzuch, talia osy i smukłe nogi
Ambient Fit (poziom średni, 60 minut) – Płaski brzuch, wąska talia, kształtne nogi i pośladki
Stretch’n’Burn (poziom podstawowy, 40 minut) – Kształtowanie ud, łydek i pośladków
Stretch’n’Burn (poziom zaawansowany, 40 minut) – Intensywne wyszczuplanie połączone ze wzmacnianiem mięśni
Body Shape (poziom średni, 40 minut) – Doskonale wyrzeźbione nogi, brzuch i ramiona
Body Shape (poziom zaawansowany, 60 minut) – Kompleksowe modelowanie i wyszczuplanie całego ciała
