Wyznaczniki sylwetki: sylwetka szczupła, ramiona szersze od bioder, brak wcięcia w talii, długie i szczupłe nogi, szczupłe biodra.
Panie posiadające figurę odwróconego trójkąta powinny popracować nad rozbudową dolnej części ciała, by zmniejszyć dysproporcje i zyskać kobiece krągłości. Pomogą w tym ćwiczenia i właściwa dieta umożliwiająca budowanie mięśni. W treningach warto skupić się przede wszystkim na kształtowaniu pośladków i ud, a takie zestawy znajdziecie w treningach Ambient Fit, Body Shape, Cross Training oraz Stretch’n’Burn. W przypadku zastosowania diety z nadwyżką kaloryczną, treningi te nie będą działały wyszczuplająco, ale wzmacniająco. Warto udać się również do siłowni, gdzie możecie ćwiczyć z obciążeniem.
Do własnych zestawów treningowych warto włączyć następujące ćwiczenia:
Przysiady z obciążeniem
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj butelki z wodą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Odrywając pośladki od krzesła rozłóż ręce tak, aby barki i dłonie były w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Wypady przód - tył
Stań w rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Zrób krok w przód. Ugnij nogi tak, aby kolano z tyłu zatrzymało się tuż nad podłożem. Następnie zrób krok w tył tak, by nie wracać do pozycji do pozycji wyjściowej i ugnij nogi. Po dziesięciu powtórzeniach wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Sumo squat
Stań w rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj się i napnij lekko mięśnie brzucha. Zrób przysiad maksymalnie do kąta prostego w kolanach. W trakcie przysiadu wyciągnij ręce przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Uwaga! Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, jeśli dodasz do niego dodatkowe obciążenie. Zamiast wyciągania rąk przed siebie, możesz trzymać w rękach umieszczonych pomiędzy nogami ciężarek.
Lifty do tyłu
Stań ze złączonymi nogami. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się lekko do przodu i unieś do tyłu jedną nogę. Dłonie oprzyj na udzie nogi, na której stoisz. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Wznosy bioder
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach kolanowych. Całe stopy powinny spoczywać na podłożu. Ręce ułóż wydłuż ciała. Powoli unoś biodra do momentu, gdy poczujesz napięcie pośladów. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Wznosy nogi w klęku podpartym
Wykonaj klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogę i powoli unieś ją, do momentu, gdy poczujesz napięcie w pośladku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Uwaga! Gdy uniesiesz nogę w górę, możesz wykonać czterokrotną pulsację. Jest to bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia.
Szczególnie polecane zestawy treningowe
Ćwiczenia kształtujące dolne partie ciała:
Ambient Fit (poziom średni, 40 minut) – Super płaski brzuch i ogólne wyszczuplanie
Ambient Fit (poziom zaawansowany, 40 minut) – Kształtowanie ud, łydek oraz ramion, wyszczuplanie brzucha
Stretch’n’Burn (poziom średni, 40 minut) – Smukłe nogi i kształtne pośladki
Stretch’n’Burn (poziom zaawansowany, 40 minut) – Intensywne wyszczuplanie połączone ze wzmacnianiem mięśni
Body Shape (poziom średni, 60 minut) – Kształtowanie idealnej sylwetki (nogi, brzuch, ramiona, plecy)
*Jeśli wykonujemy powyższe zestawy ćwiczeń podczas stosowania diety z nadwyżką kaloryczną, to modelują one mięśnie, a nie działają wyszczuplająco.
