Odchudzanie nie należy do najprostszych procesów i pewnie z tego względu popełniamy przy nim sporo błędów. Chcąc osiągnąć jak najszybsze rezultaty, wprowadzamy różnorodne rewolucje, które wcale nie muszą przypaść do gustu naszemu organizmowi. Warto więc poznać podstawowe błędy w odchudzaniu, by móc je wyeliminować i osiągnąć trwałe rezultaty.
1. Brak planu
Ułożenie planu diety nie jest łatwym zadaniem. Dlatego bardzo często rozpoczynamy odchudzanie bez konkretnego planu. Wystarczy powiedzieć „zaczynam od jutra” i wymyślić kilka łatwych zasad, np. nie jem kolacji czy słodyczy, wybieram tylko produkty typu „light”, jem porcje mniejsze o połowę. Takie podejście rzadko kończy się sukcesem. Jeśli chcemy, żeby nasze odchudzanie nie zakończyło się po tygodniu, to warto poświęcić np. jeden weekend, by ułożyć konkretny plan diety, która będzie uwzględniała nie tylko nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale również preferencje żywieniowe. W tym celu będziemy zmuszeni do skorzystania z różnego rodzaju kalkulatorów, które obliczą, ile kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczy zawiera każdy nasz posiłek. Oczywiście możemy również skorzystać z pomocy dietetyka lub trenera personalnego posiadającego odpowiednią wiedzę. Przystępując do odchudzania musimy mieć świadomość, że będzie to długotrwały proces. Nadprogramowej tkanki tłuszczowej nie zdobyliśmy w miesiąc i wbrew zapewnieniom kolorowych czasopism, nie osiągniemy wymarzonej sylwetki w tydzień czy dwa.
2. Głodówki
Jednym z ulubionych wyborów dietetycznych – szczególnie pań – jest głodówka. Bardzo często myślimy, że im mniej będziemy jeść, tym szybciej schudniemy. Zanim rozpoczniesz głodówkę, zadaj sobie pytanie – ile wytrzymasz na takiej diecie? Ile czasu minie dopóki Twój organizm się nie zbuntuje? Tydzień? Może dwa? Można oczywiście więcej, ale jest wysoce prawdopodobne, że takie podejście skończy się tragicznie dla zdrowia. Dlatego wszystkie diety proponujące spożywanie dziennie 600, 800 czy 1000 kcal należy wyrzucić do kosza. Nie tylko nie ułatwiają one spalenia nadprogramowej tkanki tłuszczowej (bo najczęściej chudniemy dzięki utracie wody i mięśni), ale gwarantują nam dodatkowe kilogramy w postaci efektu jojo.
3. Zbyt wysoka poprzeczka
Kolejnym powszechnym błędem jest stawianie sobie zbyt wysoko poprzeczki. Chcesz schudnąć 10 kilogramów w miesiąc? Chyba każdy, kto rozpoczyna odchudzanie chciałby tego samego. Niestety jest to niemożliwe. Nie warto wierzyć w reklamy typu „schudłam 15 kg w miesiąc i w dodatku bez stosowania jakiejkolwiek diety”, nawet jeśli powtarzane są jak mantra. Odchudzając się zdrowo i racjonalnie możesz tracić na wadze ok. 1 kg tygodniowo w początkowej fazie. Nasz organizm posiada pewne ograniczenia i nawet jeśli bardzo drastycznie zmniejszymy ilość spożywanych kalorii (czego oczywiście nie polecamy), to w ciągu tygodnia możemy stracić 1,5 kg tkanki tłuszczowej, a nie np. 2,5 lub 3 kg. Katowanie się głodówkami nie ma więc sensu, skoro tyle samo tkanki tłuszczowej tracimy podczas racjonalnej diety.
4. Niewłaściwe produkty w diecie
Dosyć trudno odróżnić dzisiaj, które produkty naprawdę są zdrowe, a które tylko reklamowane jako zdrowe. Będąc na diecie często sięgamy po różnego rodzaju smakowe jogurty, musli, produkty określane mianem „light”, a wszystko popijamy sokami z kartonów. Co złego jest w jogurcie, płatkach zbożowych czy soku? Bez wątpienia są to produkty bardzo wartościowe, ale trzeba zwracać uwagę na to, ile cukru w sobie zawierają. Dla przykładu – jeśli na śniadanie zjemy 50 g musli ze 150 g jogurtu owocowego, a na drugie śniadanie wybierzemy mały batonik zbożowy i wypijemy 200 ml soku pomarańczowego z kartonu, to dostarczymy organizmowi ok. 65,5 gramów cukru, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u osoby dorosłej, która nie stosuje diety redukcyjnej, wynosić powinno nie więcej niż 90 gramów. Dwa poranne posiłki, a my dostarczamy w nich naszemu organizmowi 2/3 dziennego zapotrzebowania na cukier! Podane wartości zostały zsumowane z realnych produktów dostępnych na sklepowych półkach. Spożycie cukrów prostych, które są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm powoduje szybki wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi, a to sprawia, że zarówno cukier, jak i tłuszcz gromadzony jest w tkance tłuszczowej i tym samym – nasza dieta nie przynosi pożądanych efektów. Dlatego tak bardzo uczulamy Was na to, by sprawdzać zawartość cukru w każdym kupowanym produkcie.
5. Eliminowanie jednego ze składników odżywczych
Często bywa też tak, że świadomie rezygnujemy lub maksymalnie ograniczamy spożycie jednego z głównych składników odżywczych. Najczęściej z diety wykluczany jest tłuszcz, który uznawany bywa za głównego winowajcęnaszej nadwagi. Sięgamy więc tylko po produkty, na których etykiecie widnieje napis 0% tłuszczu. Jednak spożywany tłuszcz nie przekłada się bezpośrednio na poziom tkanki tłuszczowej. Poza tym jest to składnik niezbędny nie tylko po to, by zachować zdrowie (np. dlatego, że część witamin jest rozpuszczana tylko w tłuszczach), ale również by chudnąć. Oczywiście nie zalecamy Wam przerzucenia się na dietę tłuszczową, ale ten składnik odżywczy, zwłaszcza w postaci kwasów tłuszczowych nienasyconych, jest niezbędny w każdej diecie. Podobnie jest z węglowodanami, które również nierzadko ograniczamy do minimum. Zamiast więc przeprowadzać rewolucję, lepiej podejść do tematu odchudzania racjonalnie i np. zastosować schemat, że po 30% energii w naszej diecie pochodzi z białek i tłuszczy, a 40% z węglowodanów. Jest to schemat bardzo nieindywidualny, więc byłoby świetnie, gdybyśmy mogli ustalić najbardziej odpowiedni dla siebie podział wraz z dietetykiem.
6. Brak aktywności fizycznej
Dlaczego do procesu odchudzania nie włączamy aktywności fizycznej, skoro przynosi ona tyle korzyści? Odpowiedzi zapewne może być wiele, ale najczęstszą wymówką jest brak czasu i chęci. Warto dodać jeszcze, że jeżeli stosujemy dietę głodówkową, to na pewno nie będziemy mieć siły, by pobiegać czy wykonać choćby 30-minutowy trening.Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest takie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, które będzie uwzględniało nasze treningi aerobowe i siłowe i dopiero na tej podstawie ułożenie jadłospisu. A znalezienie 30 minut dziennie, które możemy poświęcić na trening nie jest zbyt wielkim wyczynem. Dzięki naszej platformie możesz ćwiczyć o każdej porze dnia bez wychodzenia z domu, więc w takiej sytuacji naprawdę trudno wymyślić jakąś sensowną wymówkę. Najefektywniejszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej będzie przeplatanie treningów aerobowych z siłowymi w stosunku 3:3, czyli jednego dnia wybieramy np. bardziej aerobowy Stretch’n’Burn, drugiego bardziej siłowy Ambient Fit, trzeciego aerobowy zestaw Cross Training a czwartego delikatniejszy Body Shape i tak dalej.
7. Zbyt duża aktywność fizyczna
Rzadziej, ale jednak zdarza się sytuacja odwrotna niż powyżej opisana. Katujemy się treningami, by jak najszybciej osiągnąć zadowalające efekty. I tak codziennie wykonujemy dwa lub nawet trzy godzinne treningi aerobowe, ale jeszcze gorzej – fundujemy sobie dwie sesje interwałowe. Oczywiście wszystko trwa do czasu, bo niedługo organizm zaczyna się buntować, a nam – brakować sił na choćby 30-minutowy trening.Bardzo prawdopodobne, że wraz z treningami skończy się również nasza dieta, ponieważ będziemy rozczarowani, że zamiast super ciała otrzymaliśmy jedynie irytujące przemęczenie i ból. Wniosek jest prosty – jeżeli nie pozwolimy organizmowi na regenerację, to on nie pozwoli nam na dalsze treningi.
8. Ograniczenie spożywanych płynów
Jeśli byliśmy przyzwyczajeni do spożywania dużej ilości napojów posiadających wysoką kaloryczność, to proces odchudzania będzie dobrym momentem, by zmienić swoje nawyki. Pamiętajmy jednak, by ograniczenie spożywania kalorycznych napojów nie równało się z ograniczeniem spożywania płynów w ogóle.Musimy przerzucić się po prostu na wodę lub inne „dietetyczne napoje”. Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 2-2,5 wody, bo dzięki temu nasz układ pokarmowy będzie funkcjonował prawidłowo, metabolizm nie zostanie zachwiany oraz pozbędziemy się toksyn, które zalegają w ciele.
9. Codzienna kontrola wagi
Stawanie na wadze każdego poranka może doprowadzić do tego, że nasza motywacja zacznie spadać zdecydowanie szybciej niż kilogramy. Codzienne ważenie mija się z celem, gdy wiemy, że będziemy chudnąć ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Chyba, że nadal wierzymy w to, że kilogramy będziemy tracić każdego dnia, ale taką wiarę nasza łazienkowa waga szybko zniweczy. Wystarczy jeżeli dokonamy pomiaru raz w tygodniu i zapiszemy go w specjalnym dzienniczku. Tym samym oszczędzimy sobie niepotrzebnego stresu i złości. Oprócz wagi warto zapisywać również pomiary ciała, bo to w ostatecznym rachunku okaże się ważniejsze.
10. Wiara w cudowne środki
Cudowne tabletki, koktajle czy przyrządy niestety nigdy nie okażą się tak naprawdę cudownymi. Świetnie byłoby, gdybyśmy szybko i przyjemnie, a najlepiej – całkowicie bez wysiłku mogli tracić zgromadzone przez niejedną zimę kilogramy. Suplementy diety mogą jedynie wspomóc proces odchudzania. Bez odpowiedniej diety i aktywności fizycznej nie zdziałają cudu.
11. Negatywne nastawienie
Jeżeli podejmujemy jakieś działanie, to powinniśmy wierzyć w jego powodzenie.Skoro chcesz schudnąć, to musisz wierzyć, że Ci się to uda. Tylko w ten sposób zyskasz odpowiednią motywację na początek. Później będzie już łatwiej, gdy zobaczysz zmiany zachodzące w swoim ciele.Ważne jest również pozytywne nastawienie w stosunku do samej siebie. Nie porównuj się więc do innych, tylko skup na wykonaniu planu, który ułożyłaś.
12. Wprowadzanie kar
Nie dość, że dieta redukcyjna sama w sobie jawi się często jako kara, to dodatkowo niektórzy z nas uwielbiają nakładać na siebie kolejne obostrzenia.Zdarza się więc na przykład taki schemat, że jeśli jednego dnia zjadłam coś słodkiego, to następnego nie zjem kolacji. Drastyczne metody raczej u nikogo nie przynoszą dobrych rezultatów, a jeśli okaże się, że rzeczywiście popełniłaś jakiś żywieniowy grzeszek, to najlepiej spróbować spalić go za pomocą treningu. Potknięcie raz na jakiś czas nie musi być tragedią i nie musi oznaczać rezygnacji z diety.
Ważne jest również to, by diety samej w sobie nie traktować jako kary. Oczywiście jeśli nagle przerzucisz się z ulubionych potraw na marchew, kiełki i jabłka, to trudno do tego tematu podchodzić inaczej. Kolejny raz podkreślamy, że tylko za pomocą racjonalnej diety, która będzie stanowić początek zmiany nawyków żywieniowych, możesz osiągnąć długotrwały sukces.
13. Zbyt mało snu
Zbyt mało snu i stres to czynniki, które bardzo ułatwiają zdobywanie zbędnych kilogramów. Jeśli śpimy mniej niż potrzebujemy, to nasz organizm wydziela więcej kortyzolu, który nazywany jest hormonem stresu, a on skutecznie utrudnia nam zrzucenie zbędnych kilogramów.Ponadto narażeni jesteśmy na wahania hormonów, które odpowiadają za nasz apetyt. Gdy śpimy zbyt mało, to organizm wydziela więcej greliny powodującej wzrost apetytu, a mniej leptyny, która powiadamia mózg, że jesteśmy syci. Te zaburzenia objawiają się więc tym, że budzimy się głodni i jemy więcej niż potrzebujemy. Niedobór snu wpływa także znacząco na nasze samopoczucie, a rozdrażnienie często lubimy wynagrodzić sobie czymś słodkim.
