Błonnik na początku traktowany był jako substancja całkowicie zbędna, ponieważ nie ulega on wchłanianiu w naszym przewodzie pokarmowym i tym samym nie posiada wartości odżywczych. Jak się jednak okazało – jest to substancja, która wspaniale oczyszcza nasz organizm i usprawnia perystaltykę jelit. Dlatego właśnie nazywany bywa „szczotką fizjologiczną”.
Błonnik najłatwiej zdefiniować jako „pozostałość komórek roślinnych, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych człowieka” i nie stanowi on jednego związku. Chyba najbardziej znanym rodzajem błonnika jest celuloza, ale do tej grupy substancji należy również lignina, pektyny, hemicelulozy oraz gumy roślinne. Jedne z tych substancji są rozpuszczalne w wodzie, a inne – nierozpuszczalne.
Zalety błonnika
Korzyści wynikających ze spożycia odpowiedniej ilości błonnika jest naprawdę sporo. Pamiętajmy tylko, by w naszej diecie było miejsce zarówno dla błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, ponieważ mają one odmienne działanie. Dla przykładu – błonnik nierozpuszczalny nie nasyci nas na długo, ponieważ nie spęcznieje w żołądku. Dbajmy więc o to, by spożywać błonnik pochodzący zarówno z produktów zbożowych, jak i warzyw oraz owoców.
Błonnik:
- przedłuża odczuwanie sytości po jedzeniu i zmniejsza uczucie głodu,
- usprawnia pracę układu pokarmowego: przyspiesza przemieszczanie się pożywienia,
- wpływa na rozwój korzystnych bakterii jelitowych,
- stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
- chroni przed nowotworami układu pokarmowego,
- ułatwia usuwanie toksyn i metali ciężkich z organizmu,
- obniża i stabilizuje poziom glukozy we krwi, spowalnia rozkład węglowodanów,
- redukuje poziom cholesterolu ogółem i poziom tzw. „złego” cholesterolu (LDL) we krwi,
- wspomaga odchudzanie.
Źródła błonnika
Najwięcej błonnika znajdziemy w otrębach pszennych i roślinach strączkowych, natomiast najmniej zawierają go owoce. Dla porównania przedstawiamy Wam produkty z różnych grup, które wyróżniają się najwyższą zawartością błonnika. Podane w nawiasach wartości to ilość błonnika podana w gramach na 100 gramów produktu.
Produkty zbożowe: otręby pszenne (42,4), płatki żytnie (11,6), płatki pszenne (10,1), chleb żytni pełnoziarnisty (6,1), bułki grahamki (5,4), ryż brązowy (8,7).
Rośliny strączkowe: fasola czerwona (25), fasola biała (15,7), soja (15,7). Wśród warzyw nie strączkowych wysoką zawartością błonnika odznacza się brukselka (5,4), korzenie pietruszki i selera (po 4,9 grama).
Jeśli chodzi o owoce, to najwięcej błonnika znajdziemy w marakui (15,9), czarnych porzeczkach (7,9), migdałach (12,9), suszonych brzoskwiniach (14,3) i rodzynkach (ok. 7 grama w zależności od rodzaju).
Kupując produkty zbożowe zwróćmy uwagę na etykietę, na której znajdziemy informacje o zawartości błonnika. W przypadku płatków śniadaniowych najlepiej wybierać takie, które mają przynajmniej 8 gramów błonnika na 100 gramów produktu. Z kolei owoce i warzywa dobrze jeść ze skórką, bo to właśnie w niej znajduje się dużo błonnika. Jeśli więc nie musimy ich obierać, to tego nie róbmy.
Błonnika nie znajdziemy oczywiście w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, ryby, jaja, mleko czy masło.
Zalecane dzienne spożycie
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w przypadku osób dorosłych zaleca spożywanie od 20 do 40 gramów błonnika dziennie. Z badań wynika, że Polacy średnio spożywają 15 gramów błonnika dziennie, a zatem za mało. Z błonnikiem lepiej jednak nie przesadzać, ponieważ jego nadmiar może powodować wzdęcia i bóle brzucha, a ponadto utrudniać przyswajanie żelaza, cynku czy wapnia. Bardzo ważne jest również to, by dostarczać organizmowi odpowiednio dużo wody, czyli około 2 litrów, bo w przypadku zbyt małej ilości wypijanych płynów błonnik może spowodować problemy z trawieniem.
