Szpagat damski, inaczej nazywany francuskim, jest figurą, którą może wykonać niemal każdy, chociaż figura ta do najłatwiejszych nie należy. Oczywiście niezbędne będą regularne ćwiczenia do szpagatu i cierpliwość, ponieważ wbrew temu, co niektórzy obiecują, nie da się rezultatów osiągnąć w kilkanaście dni.
Najważniejsze zasady
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia do szpagatu, warto poznać podstawowe zasady, dzięki którym unikniesz kontuzji oraz bólu:
- Przed każdym treningiem rozciągającym musisz świetnie rozgrzać mięśnie i stawy. Konieczna będzie minimum 10-15 minutowa energiczna rozgrzewka. Oczywiście rozgrzewamy całe ciało.
- Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających codziennie, ponieważ ścięgna i mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek i regenerację. Za optymalną ilość treningów uważa się 3-5 w tygodniu.
- Podczas ćwiczeń nie skupiaj się jedynie na rozciąganiu ud. Najlepiej wykonać kompleksowy trening rozciągający. Ćwiczenia takie znajdziesz w naszych zestawach Pilates i Yoga.
- Wykonując ćwiczenia nigdy nie przekraczaj progu bólu. Ćwiczenia te powinny sprawiać przyjemność i prowadzić do ogólnego rozluźnienia, a nie dolegliwości bólowych i spięcia.
- Jako ćwiczenia do szpagatu najczęściej polecane jest rozciąganie statyczne aktywne i statyczne bierne, które uważane są za bezpieczny rodzaj stretchingu. Oba te rodzaje rozciągania znajdziesz w treningach Pilates i Yoga. Gdy osiągniesz pełną pozycję, to nie staraj się jej pogłębiać szarpanymi ruchami, ponieważ takie działania mogą powodować kontuzję.
- Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczeń, postaraj się w pełni rozluźnić.
- Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać wieczorem lub po południu, ponieważ wtedy mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane niż zaraz po wstaniu z łóżka.
- Ćwiczeń rozciągających nie należy wykonywać, jeśli jest się kontuzjowanym. Bez względu na to jaką partię ciała dotknęła kontuzja.
- Pamiętaj, że nabieranie gibkości to proces. W tej kwestii nic nie można robić na siłę.
Polecane ćwiczenia do szpagatu
Rozciąganie nóg
Usiądź w siadzie skrzyżnym. Prawą nogę wyciągnij w bok tak, by tworzyła kąt 45 stopni z tułowiem. Pochyl się do przodu, wyciągnij ręce i oprzyj dłonie na podłodze. Wytrzymaj kilkanaście sekund, a następnie zmień nogę.
Otwieranie bioder
Stań na czworakach. Lewe kolano umieść nad klatką piersiową. Połóż się na macie tak, by lewa łydka i udo dotykały twojego brzucha. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, ugnij ramiona i przenieś ciężar ciała na przedramiona. Oddychaj głęboko przez chwilę. Ćwiczenie zakończ w siadzie skrzyżnym, a następnie powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie wyprostowanej nogi
Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do klatki piersiowej, opleć dłońmi kolana. Wyciągnij prawą nogę do góry i oburącz chwyć za prawą łydkę. Równocześnie wyciągnij lewą nogę przed siebie. Zrób wydech i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą stronę.
Duży rozkrok z dłońmi na kostkach
Stań z połączonymi stopami. Podskocz, aby przejść do szerokiego rozkroku. Z wydechem opuść tułów i oprzyj dłonie na macie. Zachowaj wyprostowane nogi w kolanach. Dłońmi chwyć kostki i wyciągnij kręgosłup. Zostań w tej pozycji na 5 oddechów. Z wdechem podnieś tułów. Zakończ zeskokiem.
Siad z rozciąganiem, głowa w dole
Usiądź na macie, wyprostuj nogi i plecy. Prawą stopę przyciągnij do wewnętrznej strony lewego uda. Dłońmi chwyć za lewą stopę. Pochyl tułów i głowę. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów. Wyprostuj tułów, połącz stopy i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Skłon do podłogi, głowa na goleni
Połącz stopy, wyprostuj nogi w kolanach i z wydechem opuść tułów. Oprzyj dłonie na macie, zachowaj prosty kręgosłup i nie zginaj kolan. Z wydechem unieś prawą nogę. Lewą dłonią chwyć lewą kostkę. Podczas wydechu przyciągnij głowę do goleni i unieś wyżej prawą nogę. Pozostań w pozycji na 5 oddechów. Z wydechem połącz stopy i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Oprzyj dłonie na biodrach i wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz skorzystać również z naszego programu treningowego ZDROWE CIAŁO, w którym znajdziesz wiele ćwiczeń rozciągających.
