Mięśnie brzucha – wraz z mięśniami pleców – pozwalają nam zachować wyprostowaną sylwetkę, chronią narządy znajdujące się w jamie brzusznej i biorą udział w procesie oddychania. Niekoniecznie więc chęć posiadania kaloryfera powinna być jedynym motywatorem do wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha.
Jak często i jakie ćwiczenia?
Głównymi mięśniami ściany brzucha są: mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny oraz poprzeczny brzucha i bardzo ważne jest, by angażować wszystkie te mięśnie do pracy. Plan treningowy składający się z samych brzuszków nie jest więc najlepszym wyborem, ale układanie zabójczych treningów brzucha, które w dodatku będziemy powtarzać codziennie również nie należy do najlepszych pomysłów. Pamiętajmy, że mięśnie brzucha potrzebują przynajmniej 48 godzin na regenerację. Warto zwrócić również uwagę na to, że mięśnie brzucha są angażowane do pracy w wielu ćwiczeniach złożonych, takich jak chociażby przysiady. Jeśli więc wplatamy ćwiczenia na mięśnie brzucha do naszego treningu, to najlepiej umieścić je na samym końcu. Dzięki temu mamy pewność, że zachowamy właściwą postawę podczas ćwiczeń innych partii ciała, bo mięśnie brzucha nie będą jeszcze zmęczone. Poniżej prezentujemy Wam jedne z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które warto wprowadzić do swoich treningów. Większość z nich angażuje do pracy nie tylko mięśnie brzucha, ale również – pleców, barków czy ramion.
Deska
Wykonaj klęk podparty. Ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak zdołasz.
Russian twist
Usiądź na macie i zegnij nogi w kolanach. Ręce wyciągnij przed siebie a następnie spleć. Unieś stopy. Wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Powinny prowadzić cię dłonie.
Brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy połóż na podłożu i rozstaw na szerokość bioder. Dłonie spleć z tyłu głowy. Unieś głowę i barki. Napnij brzuch tak, aby łopatki oderwały się od podłoża, a dolna część pleców niech pozostanie na macie. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, by kręgosłup szyjny pozostał w neutralnym ustawieniu, nie wysuwaj brody do przodu. Ruch unoszenia powinien wynikać z pracy mięśni brzucha, a nie być skutkiem pociągnięcia głową.
Podciąganie kolan w zwisie
To genialne ćwiczenie, ale tylko dla osób zaawansowanych, ponieważ aby je prawidłowo wykonać konieczne jest ustabilizowanie ciała, a zrobimy to tylko wtedy, gdy nasze mięśnie (szczególnie pleców i pasa rotacyjnego barku) są wystarczająco silne.
Pozycją wyjściową jest zwis na drążku z rękami trzymanymi trochę szerzej niż szerokość barków. Unieś kolana na wysokość bioder i powoli je opuść. W trakcie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być stabilny, a ruchy w pełni kontrolowane, bez zamachów.
Ćwiczenia na piłce
Świetnym przyrządem do ćwiczeń mięśni brzucha jest piłka stabilizacyjna. Dzięki niej poczujesz pracę mięśni, o których nawet nie wiedziałeś, że istnieją. Ćwiczenia na piłce niejednokrotnie są dużo bardziej wymagające niż ich tradycyjne odpowiedniki, ale nawet osoby początkujące znajdą wśród nich coś dla siebie. Świetnym wyborem na początek będzie mostek na piłce, wznosy bioder ze stopami umieszczonymi na piłce, podpór przodem również z nogami na piłce oraz klasyczne brzuszki. Ćwiczenia z piłką angażują do pracy więcej mięśni niż klasyczne odpowiedniki, warto więc zainwestować w ten przyrząd.
