W podejściu do treningu mięśni klatki piersiowej możemy bardzo łatwo zauważyć różnice pomiędzy kobietami i mężczyznami. Podczas gdy dla panów okazała klata jest jednym z priorytetów, to panie najczęściej zaniedbują tę część ciała. Dodajmy – całkowicie niesłusznie, bo posiadanie mocnych mięśni klatki piersiowej jest tak samo ważne w przypadku obu płci.
Mięśni klatki piersiowej nie powinniśmy oceniać jedynie pod względem estetycznym, ponieważ pełnią one niezwykle ważne funkcje – ruchową i ochronną, ale skoro jesteśmy już przy wyglądzie, to warto poruszyć kilka kwestii. Mięśnie klatki piersiowej nie podtrzymują bezpośrednio piersi, ale nie znaczy to, że nie mają wpływu na ich kształt. Za utrzymywanie piersi na właściwym poziomie odpowiedzialne są więzadła Coopera i aby nie dopuścić do ich nadmiernego rozciągnięcia, należy między innymi wykonywać ćwiczenia w odpowiednio dobranym sportowym biustonoszu. Mocne mięśnie klatki piersiowej również są sprzymierzeńcem atrakcyjnego wyglądu kobiecych piersi, ponieważ nadają im krągły kształt. Mamy nadzieję, że ten fakt przekona wszystkie panie do tego, by włączyć pompki do swych treningów lub regularnie odwiedzać siłownię.
Jeżeli wykonujemy trening klatki piersiowej o niskiej intensywności, to mięśnie regenerują się przez 2-3 dni, więc trening taki możemy zrobić dwa razy w tygodniu. Pamiętajmy również o odpowiedniej rozgrzewce. Szczególną uwagę zwróćmy na stawy barkowe, łokciowe i nadgarstki, a zatem wykonajmy krążenia ramion i nadgarstków oraz wymachy. Poniżej prezentujemy Wam najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, które możemy wykonać w warunkach domowych.
Pompki klasyczne
Wykonaj klęk podparty. Dłonie połóż tak, by ich rozstaw był szerszy niż barków. Wyprostuj ręce. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogi i oprzyj je na palcach. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów.
Jeśli ten rodzaj pompek jest dla Ciebie za trudny, to możesz skorzystać z wersji damskiej, czyli pompek na kolanach.
Pompki z nogami wyżej
Klasyczne pompki możemy wykonywać pod różnymi kątami, na przykład umieszczając nogi lub ręce na podwyższeniu. Dzięki zmianie kąta, zmuszamy do pracy różne mięśnie. Jeśli chcemy wzmocnić górną część klatki piersiowej, to powinniśmy umieścić nogi wyżej od reszty ciała – na ławeczce lub taborecie. Pompki wykonujemy w normalnym lub szerokim rozstawie rąk.
Pompki przy krześle
Oprzyj obie dłonie o krawędzie oparcia krzesła, nogi ustaw w odległości około 60 cm od krzesła. Napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu. Łokcie ułóż maksymalnie na zewnątrz. Gdy łokcie znajdą się w równej linii z barkami wypchnij tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki na poręczach
Kolejną modyfikacją pompek jest ćwiczenie z wykorzystaniem poręczy. Do pracy angażujemy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne oraz tricepsy. Od rozstawu poręczy i rąk zależy, które mięśnie będą najbardziej pracowały. Jeśli zależy nam na zaangażowaniu głównie klatki piersiowej, to poręcze powinny być rozstawione szerzej, a łokcie powinny wykonywać ruch na zewnątrz. Im bliżej ciała (nieznacznie dalej niż barki) będą znajdowały się poręcze i im bliżej będziemy prowadzić łokcie, tym bardziej będą pracowały tricepsy.
Ćwiczenie rozpoczynamy od chwycenia drążków, a następnie podkurczamy nogi, unosimy się w górę i prostujemy ramiona. Płynnie opuszczamy się w dół do momentu, gdy poczujemy napięcie w stawach barkowych i ponownie unosimy się w górę.
W domu do ćwiczenia możemy wykorzystać stabilne krzesła, których oparcia będą stanowiły dla nas odpowiednik poręczy.
Ćwiczenia ze sprzętem i na siłowni
W zależności od tego, jaki sprzęt posiadamy w domu, możemy urozmaicić nasze treningi. Najbardziej efektywnie na mięśnie klatki piersiowej działają następujące ćwiczenia: wyciskanie lub rozpiętki z hantlami na ławce poziomej, wyciskanie z taśmą elastyczną lub ćwiczenia z ekspanderem, krzyżowanie linek górnego wyciągu, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę oraz głową w dół, rozpiętki na maszynie typu butterfly. Pompki na pewno będą świetnym wstępem do budowania mięśni klatki piersiowej, ale warto również odwiedzić siłownię, by wykonywać ćwiczenia z obciążeniem.
