Coraz częściej słyszymy, by jeść „czysto”. Co kryje się pod tym pojęciem? Jak się okazuje – nie są to jakieś modne i rewolucyjne wytyczne, ale warto wprowadzić je w życie, ponieważ pokrywają się z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia. Stosowanie się do zasad clean eating ułatwi nam zachowanie dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki na długo.
1. Ogranicz przetworzone rzeczy
Produkty przetworzone, to żywność, która została wytworzona przemysłowo, by zwiększyć jej trwałość i przyspieszyć proces przygotowania. Najlepszym przykładem takiej żywności są np. gotowe dania, które wystarczy podgrzewać przez kilka minut w mikrofalówce. W tego typu produktach znajdziemy mnóstwo niepotrzebnych nam substancji, jak barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu oraz substancje słodzące. Bardzo często produkty przetworzone wyróżniają się również dużą ilością tłuszczu.
Jeśli chcemy jeść „czysto”, to powinniśmy sięgać po produkty jak najbliższe naturze. Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowo składa się jedynie z soku i ewentualnie minimalnej ilości wody, a w dodatku zachowuje wszystkie dobrodziejstwa. Z kolei napój pomarańczowy to mocno rozcieńczony sok, do którego trzeba dodać sporą ilość cukru, barwniki i aromaty, by wyglądał i smakował jak sok. I tak jest w przypadku sporej ilości produktów dostępnych na rynku. Oczywiście nie popadajmy w skrajności, bo w tym wypadku musielibyśmy ograniczyć naszą dietę jedynie do świeżych warzyw i owoców, a nie taki jest cel. Jeśli jednak mamy wybór pomiędzy produktem bardziej a mniej przetworzonym, to wybierajmy ten drugi.
2. Dodaj więcej warzyw do diety
Ostatnie wytyczne lekarzy mówią o tym, by codziennie spożywać 7 porcji warzyw i owoców. Jeśli zależy nam na zachowaniu lub uzyskaniu szczupłej sylwetki, to porcje to możemy podzielić na 5-6 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców. A ile to jedna porcja? Najłatwiej przyjąć, że jedna garść, a dokładnie 80 gramów. Czyli codziennie powinniśmy spożywać trochę ponad 500 gramów warzyw i owoców, co nie jest wcale trudnym wyczynem. Stosowanie się do tych wytycznych nie tylko pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie fizyczne, ale również psychiczne i co ciekawe – sprawi, że będziemy szczęśliwsi. Tak wynika z szeroko zakrojonych badań przeprowadzonych na brytyjskim University of Warwick.
3. Ogranicz cukier
Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy z faktu, że w bardzo wielu produktach ukryty jest cukier. Bardzo często są to nawet produkty, które reklamowane są jako zdrowe. Prosty przykład – jogurt truskawkowy, który w malutkim kubku (150 gramów) zawiera ponad 20 gramów cukru, a w butelce (jogurt pitny 300 gramów) – ok. 35 gramów cukru. Najnowsze zalecenia WHO mówią, by nie spożywać dziennie więcej niż 25 gramów cukru. Jak widzimy – jedna butelka jogurtu truskawkowego przewyższa te zalecenia! Tak samo jest w przypadku puszki coli. Jeśli dodamy do tego cukier pochodzący ze słodzonych napojów, słodyczy, ukryty w najróżniejszych przetworzonych produktach, to okaże się tajemnica nadwagi i otyłości staje się coraz mniej tajemnicza. Według danych GUS statystyczny Polak codziennie spożywa ok. 100 gramów cukru, a zatem czterokrotnie przewyższamy zalecenia!
Ograniczenie cukru jest więc podstawową czynnością, jeśli chcemy na długo cieszyć się dobrym zdrowiem i ładną sylwetką. Jeśli mamy ochotę na słodycze – zjedzmy te naturalne, czyli owoce.
4. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są bardziej naturalnym produktem niż te, które powstają z białej, rafinowanej mąki. Zawierają dużo więcej błonnika (z którym nie należy jednak przesadzać), mikroelementów i witamin. Sycą nas na dłużej, a przy tym posiadają niższy indeks glikemiczny niż produkty z mąki oczyszczonej, więc poziom insuliny nie wzrasta po nich tak znacznie. Kupując ciemne pieczywo zwróćmy uwagę na jego skład. Czasem zdarza się, że ciemne pieczywo powstaje nie z mąki pełnoziarnistej, razowej, ale z oczyszczonej mąki i „farbowane” jest karmelem.
5. Uważaj na sól
Kolejna ważna rzecz to ograniczenie spożycia soli. WHO zaleca spożywać dziennie maksymalnie 5 gramów soli, a statystyczny Polak granicę tę przekracza dwukrotnie, ponieważ spożywamy 11 gramów soli dziennie. Jeśli ograniczymy spożywanie przetworzonej żywności, to tym samym ograniczymy spożycie soli.
6. Czytaj etykiety
By wiedzieć który produkt warto kupić, a który jest bombą kaloryczną czy chemiczną, musimy czytać etykiety. Najprostsze zasady, które powinny nas obowiązywać, to: nie kupuj produktów, które posiadają więcej niż 6 składników wymienionych na liście składników oraz nie kupuj produktów, które na pierwszych trzech miejscach na liście składników mają cukier pod jakąkolwiek postacią. Po więcej informacji, odsyłamy Cię do naszego szczegółowego artykułu o tym, jak czytać etykiety.
