Skoro pisaliśmy już o błyskawicznych propozycjach na śniadanie, to teraz przyszedł czas na obiady. Od 5 do 30 minut – tyle potrzebujecie, by przyrządzić smaczne i sycące posiłki. Oczywiście na gotowanie można przeznaczyć dużo więcej czasu, ale znacznie częściej narzekamy na jego brak niż nadmiar.
Kurczak i indyk
Łatwość i szybkość przyrządzania, niewygórowana cena oraz duże możliwości komponowania potraw sprawiają, że po mięso z kurczaka i indyka sięgamy coraz częściej. Oprócz tych czysto praktycznych korzyści, wymienić możemy także wiele odżywczych zalet drobiu, w tym fakt, że zawiera ono duże ilości białka oraz małe ilości tłuszczu, dzięki czemu jest niskokaloryczne. Jeżeli na przygotowanie obiadu nie możesz poświęcić zbyt dużo czasu, to potrawy z drobiem będą idealnym wyborem, bo często tylko kwadrans dzieli nas od wyczarowania smacznego posiłku.
Jedną z błyskawicznych propozycji jest tortilla z kurczakiem. Pokrojone i oprószone przyprawami mięso z kurczaka wrzucamy na rozgrzaną patelnię i smażymy na złocisty kolor. W tym czasie kroimy dowolnie wybrane warzywa, np. pomidora, ogórka, szczypiorek oraz rwiemy sałatę. Do warzyw dodajemy jogurt naturalny, a gdy kurczak się usmaży, to podgrzewany pełnoziarnistą tortillę i faszerujemy ją mięsem oraz warzywami. Jeśli chcemy skrócić czas przygotowania tej potrawy do mniej niż 5 minut, to możemy dodać wędzone mięso z piersi kurczaka, które bez problemu kupimy w sklepie.
Trochę więcej czasu poświęcić musimy na przygotowanie drobiowego chili con carne. Mięso z kurczaka po pokrojeniu wrzucamy na patelnię i smażymy. Na drugiej patelni smażymy pokrojoną paprykę (czerwoną lub czerwoną i żółtą), a gdy będzie miękka, dodajemy pomidory z puszki, odsączoną kukurydzę i czerwoną fasolkę. Po kilku minutach dodajemy usmażone mięso oraz pikantne przyprawy. Chili podajemy z brązowym ryżem, pieczywem lub zawinięte w pełnoziarnistą tortillę. Przygotowanie tego bardzo sycącego dania zajmie nam ok. 20 minut.
Równie szybko możemy przygotować różnego rodzaju potrawki z kurczaka, które zjemy z ryżem. Taki drobiowy pilaw wymaga właściwie tylko czterech składników: mięsa, warzyw, ryżu oraz przypraw. W zależności od preferencji i zasobów kuchni możemy połączyć różne warzywa lub wybrać tylko jedno główne, np. pora, paprykę, brokuł, pieczarki czy zielony groszek.
Makarony
Gotowanie makaronu al dente zazwyczaj nie trwa dłużej niż 10 minut. W tym czasie możemy przygotować pozostałe składniki naszego dania i okaże się, że smaczny oraz urozmaicony obiad zrobimy w mniej niż 15 minut. Warto pamiętać, że makaron sam w sobie nie jest bardzo kaloryczny, bo jedna porcja nie przekroczy raczej 300 kcal i posiada średni indeks glikemiczny o ile go nie rozgotujemy i wybierzemy produkt pełnoziarnisty, z mąki razowej lub pszenicy durum. Na kaloryczność posiłku bardzo duży wpływ mają dodatki, które wybierzemy do makaronu. My zaproponujemy Wam te lżejsze pomysły na obiad.
Wystarczy bardzo niewiele, by z wykorzystaniem makaronu stworzyć pyszne danie. Tak jest na przykład w przypadku, gdy z sera feta i bazylii zrobimy sos oraz dodamy świeże pomidory i zielone oliwki lub kapary.
Jeśli chcemy wprowadzić coś więcej niż warzywa, a mocno ogranicza nas czas, to świetnym wyborem będzie makaron ze szpinakiem podsmażonym z czosnkiem, do którego dodamy pomidorki koktajlowe i wędzonego łososia plus oczywiście ulubione przyprawy.
Popularne spaghetti bolognese to również bardzo dobry wybór na obiad. Jeśli zdecydujemy się na mięso z indyka, to potrawę przyrządzimy bardzo szybko. Po usmażeniu mięsa z czosnkiem wystarczy dorzucić pomidory z puszki oraz bazylię, oregano, pieprz i sól, a całość już po podaniu posypać parmezanem.
A jeśli na przygotowanie obiadu możesz poświęcić mniej niż 10 minut, to wybierz makaron ryżowy, który wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na 2-3 minuty. Dodaj do niego szynkę i świeże lub grillowane warzywa i posiłek będzie gotowy.
Mięsa sauté
Chociaż przygotowanie potraw zawierających czerwone mięso może kojarzyć się jako bardzo pracochłonne, to jednak wcale nie musi tak być. Bardzo szybkim przepisem na przygotowanie mięsa jest smażenie go sauté. Im lepszej jakości mięso wybierzemy, tym potrawa będzie smaczniejsza i tutaj niestety pojawia się jedyna wada – przygotowanie dania może nas bowiem sporo kosztować. Przepyszne steki z polędwicy wołowej nie są najtańszym wyborem, ale od czasu do czasu warto sobie na nie pozwolić. Zdecydowanie tańszym rozwiązaniem będzie usmażenie polędwiczek wołowych, które możemy zjeść z samymi warzywami lub też z ryżem czy kaszą. Samo smażenie nie zajmie nam raczej więcej niż 10 minut, a mięso wystarczy skropić sokiem z cytryny oraz oprószyć solą i pieprzem, by wydobyć pełnię smaku.
Ryż i kuskus
Potrawy, w których bazą jest ryż zadomowiły się już na naszych stołach, a coraz większa liczba osób przekonuje się także do kuskusu, czyli kaszy, którą wystarczy jedynie zaparzyć. Na bazie tych dwóch produktów możemy bardzo szybko przygotować pyszne i różnorodne obiady, szczególnie jeśli ryż ugotujemy wcześniej i przechowamy w lodówce.
Szczególnie polecamy Wam risotto, do którego wykorzystać możemy właściwie wszystkie warzywa. Jeśli nie chcecie eksperymentować, to najlepiej postawić na paprykę, groszek zielony, kukurydzę i marchew. Warto jednak mieć w zanadrzu kilka przepisów na risotto, bo przygotowanie tej potrawy zajmie nam 10-15 minut, a za każdym razem może smakować inaczej.
Podobnie jest z kuskusem, z tą jednak różnicą, że nie musimy wcześniej gotować tej kaszy. Wystarczy zalać ją bulionem lub wrzątkiem, a jeśli mamy ochotę na obiad na słodko, to kuskus zalewamy mlekiem. Do kuskusu możemy dodać usmażone mięso lub podsmażone warzywa, ale świetnie smakuje również z warzywami zawierającymi dużą ilość białka, czyli na przykład soczewicą, soją lub fasolą. Takie połączenie zastąpi nam danie mięsne.
Gęste zupy
Zupy, w których przemycimy sporo warzyw, mogą być równie sycące jak danie główne. Najwięcej inspiracji kulinarnych na tego typu posiłki znajdziemy w kuchni meksykańskiej. Podstawą zupy powinny być warzywa zawierające dużą ilość białka, czyli np. czerwona fasola lub soczewica, które sprawią, że na długo zostaniemy syci. Jeden z prostszych przepisów wygląda następująco: do gorącego bulionu dodaj odsączoną czerwoną fasolę i kukurydzę oraz pokrojone pomidory z puszki. Następnie dorzuć przyprawy, takie jak chili, sól, pieprz i zioła. Zupę gotuj przez 15 minut i podawaj z kleksem jogurtu greckiego. Jeśli wolisz zupy kremy, to najpierw możesz zmiksować pomidory, 2/3 fasoli i kukurydzy, a dopiero potem dodać resztę fasoli i kukurydzy.
Równie sycąca będzie zupa z soczewicy. Do jej przygotowania potrzebujemy soczewicy z puszki lub ugotowanej wcześniej, różnokolorowych papryk, pomidorów z puszki, czosnku, cebuli i przypraw takich jak sól, pieprz, bazylia i chili. Czosnek, cebulę i papryki kroimy w kostkę, a następnie smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu. Dodajemy bulion, pomidory oraz przyprawy i gotujemy ok. 10 minut, po czym wrzucamy soczewicę i gotujemy jeszcze przez moment.
Sycące sałatki
Na koniec warto wspomnieć także o sałatkach, które same w sobie mogą stanowić danie główne i to nie tylko w przypadku diet głodówkowych. Jednym z najlepszych przykładów sycących sałatek jest sałatka nicejska, która oryginalnie występuje z tuńczykiem, ale możemy dodać do niej kurczaka lub łososia. Na świecie istnieje obecnie tyle wersji sałatki nicejskiej, że bez problemu znajdziecie wśród nich coś dla siebie.
W sałatce na pewno powinien znaleźć się tuńczyk, łosoś lub usmażona pierś z kurczaka oraz następujące warzywa: sałata, pomidory, cebula, papryka czerwona, oliwki (czarne lub zielone) oraz w zależności od naszych preferencji – zielona fasolka, bób, ziemniaki. Ponadto dodajemy ugotowane na twardo jajko, dzięki czemu sałatka nasyci nas na dłużej, oliwę z oliwek i przyprawy: sól, pieprz, bazylię czy natkę pietruszki. Smacznego!
