By jak najdłużej zachować piękne i jędrne ramiona, które przecież są najczęściej odsłanianą częścią kobiecego ciała, musimy działać dwutorowo. Po pierwsze najlepiej nie dopuścić do przyrostu tkanki tłuszczowej w tym miejscu, a po drugie – należy regularnie wzmacniać mięśnie.
Ramiona, a szczególnie ich tylna część, to obszar, w którym dosyć chętnie gromadzi się tkanka tłuszczowa. Panie narzekają wtedy na tzw. motylki na ramionach, których niestety nie zlikwidujemy jedynie w efekcie diety redukcyjnej. Niezbędne będzie wykonywanie ćwiczeń siłowych już na etapie odchudzania i kontynuowanie ich w celu wymodelowania ramion. Gorąco zachęcamy więc do wybrania kilku spośród prezentowanych przez nas ćwiczeń i włączenie ich do regularnych treningów. Można również skorzystać z gotowych zestawów treningowych Ambient Fit, w których odnajdziecie najwięcej ćwiczeń siłowych na mięśnie ramion, ale także wiele innych ćwiczeń angażujących do pracy wszystkie partie ciała.
Jak ćwiczyć?
Bardzo ważne jest, by wykonywać ćwiczenia oddziałujące na wszystkie zewnętrzne mięśnie ramion, a zatem biceps, triceps, mięsień ramienny i naramienny oraz na grupę mięśni przedramienia. Nie bez znaczenia jest także wybór obciążenia – jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, to wybierz hantle ważące przynajmniej 1 kg i stopniowo zwiększaj obciążenie.
Proponowane ćwiczenia
Przysiad przy krześle z hantlami
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Odrywając pośladki od krzesła rozłóż ręce tak, aby barki i dłonie były w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Skręty tułowia na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Unieś ręce wraz z obciążnikami na wysokość klatki piersiowej tak, aby łokcie i barki tworzyły jedną linie. Zablokuj biodra i wykonaj skręt w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Skłony boczne na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zablokuj biodra i rób skłony raz na prawą, raz na lewą stronę. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Skłony w przód na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Pochyl się do przodu tak, aby ręce z obciążnikami dotknęły podłogi. Wyprostuj się i unieś ręce z obciążnikami nad głowę. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Pompka tyłem na krześle
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka przodem przy krześle
Oprzyj obie dłonie o krawędzie oparcia krzesła, nogi ustaw w odległości około 60 cm od krzesła. Napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu. Łokcie ułóż maksymalnie na zewnątrz. Gdy łokcie znajdą się w równej linii z barkami wypchnij tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Uginanie nadgarstków z hantlami
Usiądź na krześle. W jednej dłoni trzymaj ciężarek tzw. podchwytem. Przedramię z ciężarkiem oprzyj o udo tak, by dłoń znalazła się poza nogą. Zegnij nadgarstek unosząc ciężarek do góry i jednocześnie napnij mięśnie przedramion. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść nadgarstek. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą rękę.
