Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Jeżeli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, to krótkie treningi mogą być tak samo lub nawet bardziej efektywne niż długie i nużące sesje cardio. Zanim jednak zabierzecie się za treningi HIIT, Crossfitowe WODy czy Tabatę, warto przygotować swoje ciało oraz wzmocnić kondycję.
Prezentowany trening koncentruje się na dolnych partiach ciała (przede wszystkim mięśniach ud i pośladków), ale angażuje również mięśnie brzucha i inne mięśnie stabilizujące nasze ciało. Oprócz tego podnosi on ogólną sprawność i wytrzymałość organizmu. Znajdziecie w nim ćwiczenia z licznymi podskokami i przeskokami, dlatego niezwykle istotne jest, by wykonywać je precyzyjnie i poprawnie technicznie. Zacznijmy więc od takiego tempa, które pozwoli nam dokładnie wykonywać każde powtórzenie, a wraz ze wzrostem sprawności zwiększajmy szybkość wykonywanych ćwiczeń.
Na obwód treningu składa się 5 ćwiczeń, które powtarzamy 3 lub 4 razy tak, by wykonanie treningu zajęło nam ok. 20 minut (z przeprowadzoną przed nim pięciominutową rozgrzewką), a pomiędzy obwodami odpoczywamy 30-60 sekund. Podobne treningi znajdziecie w naszych zestawach CrossTraining. Do dzieła!
Przeskoki z nogi na nogę
Stań w rozkroku. Przeskakuj z jednej nogi na drugą. Pamiętaj o pracy rąk i tym, by napiąć mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
Lunge forward na przemian
Stań w rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Zrób krok do boku pod kątem 30 stopni. Ugnij nogi tak, aby kolano z tyłu zatrzymało się tuż nad podłożem. Napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę i powtórz 10 razy.
Przysiady sumo
Stań w rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder. Spleć dłonie i trzymaj je na wysokości mostka. Wyprostuj się i napnij lekko mięśnie brzucha. Zrób przysiad maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
Pajace z wyskokami
Stań prosto ze złączonymi stopami. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Podskocz wysoko unosząc kolana, wykonaj klaśnięcie nad głową i opadnij na rozstawione nogi. Ponownie podskocz i opadając wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie 2 razy. Następnie opuść ramiona wzdłuż tułowia i wykonaj dwukrotny podskok, podciągając kolana do klatki piersiowej. Sekwencję ćwiczeń powtórz 5 razy.
Przysiady z wyskokami
Rozstaw nogi na szerokość bioder. Wykonaj dynamiczny przysiad dotykając rękoma podłoża, po czym wykonaj wyskok unosząc ręce w górę. Opadając wróć do pozycji wyjściowej na delikatnie ugięte kolana. Ćwiczenie wykonaj 10-15 razy.
