Boczki, pieszczotliwie nazywane „uchwytami miłości” lub „muffin top”, to częsta zmora nawet szczupłych kobiet. Wynika to z prostego faktu – w przypadku pań tkanka tłuszczowa szczególnie lubi odkładać się w okolicach bioder, wiec możemy się domyślać, że wszystkie nasze dietetyczne grzeszki trafią właśnie w to miejsce. Jakie ćwiczenia na boczki możemy Wam polecić?
Plan działań: spalanie tkanki tłuszczowej + wzmacnianie
Żeby pozbyć się boczków, trzeba spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Najlepiej zrobić to dzięki rozsądnej diecie połączonej z ćwiczeniami. Naszym pierwszym wyborem powinny być więc treningi cardio (podnoszące tętno i przyspieszające oddychanie, jak np. Cross Training) lub treningi interwałowe w przypadku bardziej zaawansowanych osób. Tego typu treningi najbardziej efektywnie spalają tkankę tłuszczową.
Jednocześnie warto wzmocnić mięśnie głębokie, które utrzymują odpowiednią postawę ciała. Jeśli mięśnie te są osłabione, to przyjmujemy zgarbioną pozycję ciała, a fałdki jeszcze bardziej się uwidaczniają.
Warto wiedzieć, że nie istnieją ćwiczenia, które spalają tkankę tłuszczową w jednym, określonym miejscu. Aktywność fizyczna wyszczupla ciało całościowo. Dlatego proponujemy Wam połączenie najbardziej efektywnych ćwiczeń cardio, obecnych w treningach Cross Training z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, obecnymi w zestawach Stretch’n’Burn, Ambient Fit i Pilates.
Treningi Cross trening można wykonywać co drugi dzień, a pomiędzy nimi któryś z wyżej wymienionych zestawów (np. poniedziałek – Cross Training, wtorek – Stretch’n’Burn, środa – Cross Training, czwartek – Pilates, piątek – Cross Training, sobota – Ambient Fit, niedziela – odpoczynek). Możecie skorzystać również z osobistego planu treningowego i wtedy nie będziecie martwić się o układanie treningów, bo zrobimy to za Was.
Proponowane ćwiczenia wzmacniające
Lifty do boku
Stań ze złączonymi nogami. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Wyciągnij lewą rękę w bok. Prawą nogę unieś w bok do momentu, w którym będziesz w stanie utrzymać równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Podpór przodem alpinisty
Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło jedną linię prostą. Zatrzymaj ciało w górze i unoś naprzemiennie prawą nogę i lewą nogę w kierunku żeber. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Brzuszki skośne
Usiądź na macie, ręce umieść tuż za pośladkami, stopy oprzyj płasko na podłodze. Podciągaj nogi do klatki piersiowej naprzemienne na prawą i lewą stronę. Wracając do pozycji wyjściowej staraj się utrzymywać nogi cały czas w powietrzu. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Deska na przedramionach
Wykonaj klęk podparty. Ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Utrzymaj pozycję tak długo, ile zdołasz.
Wyciąganie nogi w podparciu tyłem
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Dłonie ułóż za pośladkami. Podczas wdechu unieś biodra w górę tak, by ciało tworzyło linię prosta. Unieś prawą nogę w górę i opuść. Następnie unieś lewą nogę i opuść. Sekwencję wykonaj 10 razy.
Supermen
Połóż się na brzuchu, wyciągając ramiona przed siebie, a nogi wyprostuj. Unieś jednocześnie ramiona i nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
